Électrolytes ou marketing ?

Les sachets d’électrolytes connaissent une popularité fulgurante, et leur promesse est séduisante : une meilleure récupération, de meilleures performances et une hydratation « optimale » dans une simple cuillère de poudre. Pourtant, les électrolytes ne sont pas magiques, et traiter chaque épisode de transpiration comme une urgence peut pousser certaines personnes vers des habitudes coûteuses, inutiles et parfois même nuisibles.

Dans cet épisode, nous explorons la physiologie des électrolytes et le rôle réel du sodium, du potassium, du magnésium, du calcium et du chlorure dans l’équilibre des fluides, la contraction musculaire, la transmission nerveuse et la performance physique.

Nous parlons également d’exercice. Les pertes de sueur varient énormément d’une personne à l’autre selon l’intensité de l’effort, la chaleur, l’humidité et même la génétique. Parmi les électrolytes, c’est surtout le sodium qui joue un rôle important lors d’efforts prolongés. C’est pourquoi la supplémentation systématique en électrolytes est souvent exagérée pour une courte séance au gym, un cours de yoga, une journée au bureau ou une simple marche, surtout lorsque l’on considère que plusieurs personnes consomment déjà trop de sodium dans leur alimentation quotidienne.

À l’inverse, certaines situations peuvent réellement justifier une stratégie ciblée de remplacement des électrolytes. C’est le cas des sports d’endurance, des longues courses ou sorties à vélo, des entraînements effectués dans des conditions très chaudes, des journées comportant plusieurs séances d’exercice ou encore des personnes qui perdent beaucoup de sel dans leur sueur. Dans ces contextes, l’utilisation d’électrolytes peut être pertinente et s’appuie sur les recommandations en nutrition sportive.

Nous abordons aussi les risques, car « s’hydrater davantage » n’est pas toujours synonyme de meilleure santé. Un apport excessif en sodium peut augmenter la tension artérielle chez les personnes sensibles au sel. À l’inverse, boire trop d’eau peut diluer le sodium sanguin et contribuer à une condition potentiellement dangereuse appelée hyponatrémie associée à l’exercice.

Le message pratique est finalement très simple : buvez lorsque vous avez soif, adaptez votre hydratation à la chaleur et à la durée de l’effort, et privilégiez autant que possible les aliments entiers comme source naturelle d’électrolytes.

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Thanks so much!

Peace, love, plants!
Dr. Jules 

Transcript

Season Kickoff And The Electrolyte Trend

SPEAKER_00 0:11

Hello tout le monde et bienvenue à saison 3 de mon podcast. Cette année va être le fun parce qu'on va parler des différents piliers d'un mode de vision, de la nutrition à l'exercice, du sommeil au stress et tous les sujets entre les deux. Aujourd'hui, on va parler de a trend qui a devenu très populaire in the dernier days. So, whether we parle d'un sachet d'hydratation ou une poudre d'electrolyte ou an sports drink from du Gatorade ou du PowerAid ou du Biosteel, on parle tout de la même chose, right? The but is to promote a product that 1 se vend very facilitators, and 2 vendor-là de récupérer plus rapidement et de performer mieux. A couple d'années, c'était des protein bar and a protein powder, on focus on the electrolytes. Honnêtement, the marketing a été efficace. Les gens se croient maintenant que if a product contiened design electrolytes, it is automatically healthy or benefique for the performance, it sounds physique or cognitive. But the reality is actually beaucoup different. Il y a même un cas de décès of quelqu'un qui boit des liquid IV, des sachets de minéraux et d'hydratation à excès, parce qu'on pensait que more is better. Le plus qu'on boit, le plus healthy qu'on doit être. But il faut vraiment comprendre ce qu'il y a à l'intérieur de ces sachets-là pour qu'on puisse ensuite comprendre l'impact sur la santé. Car ce étant dit, moi j'en ai déjà pris et j'en prends. Oui, in certain situations, these electrolytes peuvent être benefiques. But for the majority of the gens, the supplément of the electrolytes are completely inutile. So, already simple and pratique, and we'll verse what an electrolytes, where our circumstances. We parlera de comment during the activity physique and the exercise, and the situation where the supplementation will be utterly. The sodium is l'electrolyte the plus important, and we focus on celui-là. On focus about expliquer les risques liés à une consommation excessive electrolytes. Pourquoi le genre de wellness industry has transformed a physiology normale in what perçoit comme étant une deficience? But the performance athletic also. But des fois the many vendus en ligne fait penser que si t'es pas optimal, t'es deficient. Puis si t'es pas optimal, t'es

Marketing Hype And A Real Warning

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vraiment en train de mettre ta santé à risque. En ligne sur l'internet, it's beaucoup plus compliqué que ça devrait vraiment être. So, aujourd'hui, on va essayer de prendre des concepts complexes et de les simplifier pour que tout le monde sache c'est quoi les électrolytes et qu'est-ce que ça vaut. So, premièrement, des electrolytes, c'est simplement des minéraux who have a charge electric because they are dissous in a liquid. The principal electrolytes the people probably the sodium, the potassium, the magnesium, the calcium, and the chlorure. These mineraux-là a role essential in the equilibrium of liquid. I don't know if you've seen the biology neuf, but the osmos it's burning a membrane to equilibrium the quantity of electrolytes that are the membrane, right? These electrolytes-cause they are charged electrically, they have a role important in the contraction of the muscles, the transmission nervous, in the regular pressure arterial volume, it does a role in the rate cardiac and the equilibrium acidic. So in the fact it's sure that it's facility to the electrolytes like extremely important because it does have a role in all these processes physiology, right? So, with electrolytes, your function correctly. Parce que the physiology desrolytes is very, it's real, it exists, it's important. But the problem is that there's a lot of companies who have a concept biological legitimate, and will exaggerate their importance for the person who moyenne who écoute this year. It's less that to the nuance disparaît. So it's long that I read questions of suppléments d'electrolytes, autant en clinique que sur mes messages private and my réseaux sociaux. J'en ai besoin pour nourrir my entraînement and my récupération. L'eau toute seule est suffisante, si I'm déshydrated, d'electrolyte, I've had a post that I devraje du sel in my eau for my eau. Honnêtement, the social media have réussited to convaincre many gens en bonne santé that transpirer is a genre of crise et de déficience nutritionnelle. The supplementation systematic, routine, on électrolytes n'est pas recommandée pour la population générale who consomme un équilibre équilibré, right? C'est parce que la plupart des gens obtiennent déjà assez d'électrolytes directement dans les aliments chaque jour, which viennent compenser les pertes quotidiennes normales, puis eux autres qui sont liés à l'exercice. C'est un point important. Notre corps is actually, efficace and special to maintenance l'équilibre de nos electrolytes. On a des patients qui peuvent avoir de la diarrhée, peuvent des diurétiques, des vomissements, des conditions physiological extrêmes, puis they are

What Electrolytes Actually Do

SPEAKER_00 7:10

quand même capable de maintenir l'équilibre of their electrolytes. Quelqu'un va commenter et dire ⁇ Oui, ce n'est pas optimal. C'est pas optimal. Les humains have evolution en transpirant. La transpiration is a maladie, and it makes automatically in deficience or carence d'electrolytes. Right? Quand on transpire, on perd de l'eau et on perd des electrolytes. Notre corps possède two sorts of systems hormone who are intelligent that have been conceived specifically for maintenance in this equilibrium-là, right? So, for the nerds in the group, we're going to pens of the aldostérone, the hormone antidiuretic, or ADH, and the system rhinine-angiotensin. There are mechanisms that exist at the interior of the human naturally to ajust constantly the retention of liquid and the equilibrium of the sodium electrolytes. So, the exercise perd of these electrolytes? Absolutely. But the context is important because the quantity d'electrolytes per lercice will dépend d'une choses. Le taux de transpiration, il y a simplement des gens qui ont plus de transpiration et de sueur que d'autres. Puis aussi le type d'activité pratiquée. C'est là que la discussion devient un petit peu plus intéressante et importante. Si on garde après une heure d'exercice intense, une personne moyenne peut perdre anywhere entre à peu près 450 et 1200 mg de sodium. C'est un range très étroit, de presque qui va de comme threefold, qui va d'une augmentation d'un facteur de 3, de 450 à 1200. On peut perdre, c'est à peu près la même chose en chlorure, à peu près 400 à 111 à 1100 ou 1100 mg de chlorure. Puis le potassium, calcium, magnésium, les pertes sont beaucoup plus petites. Le potassium, les gens peuvent perdre entre 100 et 300 mg de potassium dans leur sueur, 15 à 40 mg de calcium, et à peu près 6 à 20 mg de magnésium après une heure d'exercice intense, right? Quand les gens entendent ces chiffres-là, particulièrement comme les chiffres reliés au sodium, ils ont tendance à s'inquiéter en pensant ⁇ Wow! On en perd beaucoup ⁇ . But il faut aussi garder en tête que la majorité des gens qui habitent en Amérique du Nord consomment déjà trop de sodium à tous les jours. Beaucoup de gens dépassent facilement 3000 mg par jour sans même s'en rendre compte. Une personne qui fait un entraînement d'intensité modérée de 45 minutes au gym qui va et qui ajoute 1000 mg de sodium dedans dans sa bouteille d'eau, faut vraiment se poser la question que ça aide ta physiologie, right? Es-tu en train de faire ça parce que tu penses que c'est un extra 1000 mg de sel dedans ta bouteille d'eau te fait performer mieux ou t'as-tu juste fait prendre une passe de marketing? Pour la plupart des sportifs récréatifs, des weekends warriors, la quantité d'eau et la quantité de sodium et d'électrolytes que tu as dans tes repas normales sont largement suffisants pour combler tes besoins. Ça, c'est surtout vrai pour les entraînements qui sont intenses mais qui sont courts, pour l'exercice d'intensité moderate. C'est une intensity where the gens are capable of maintenance en même temps that they train, en même temps they practical exercise or activity. Peut-être que those phrases are saccadées, and people who écoutera on telephone pourrait dire qu'ils font exercer, but they are capable of phrases. T'as probablement besoin d'electrolytes. Ça ne veut pas dire que the suppléments d'electrolytes are inutile. It's what I'm trying to say. Loin de ça. There exists actually where to utilise these electrolytes is pertinent and appuyable by the recherche, right? It's less than this nuance-là important. On ne peut pas justement les electrolytes are perfect for the world. But these exercises d'endurance that during plus of a couple peuvent augment considerably the pertes of liquid and pertes d'electrolytes. Pense à coureurs of long distance,

Sweat Math And Sodium Reality

SPEAKER_00 12:20

Iron Man, cyclisme d'endurance, des marathoniens that entraînent. These athlete-là peuvent quantites incroyables of sodium. Certain personnels who have genetically transpirent sales or salty sweaters. They see these blanch through their linge, their peau, or their casse after the exercise. Dans ces situations-là, a remplacement ciblé d'électrolytes peut améliorer leur performance, leur récupération, la rétention des liquides, ça peut réduire le risque de crampes, puis améliorer la tolérance à la chaleur. So, dans certaines situations, on peut vraiment imaginer que des suppléments d'électrolytes peuvent être utile. Si vous faites de l'exercice prolongé in conditions of chaleur extrême, durant la chaleur, ou si tu vas faire un deuxième entraînement intense in the journey. Souvent I'm my training the matin, facilement an hour and an hour, puis souvent another 10 kill the source. So it's sûr que dans ces situations-là, two hours in the same journey, and I sure have an 100% whole food plant-based diet who is based, these electrolytes is super pertinent for me, right? Alors qu'on devrait être en bas de 2300. Parce que on consomme beaucoup d'aliments ultra transformés. Il y a de bonnes chances que vous êtes limite inférieure de la part en sodium. Puis à ce temps-là, c'est que vous entraînez intrinsèment, puis peut-être même deux fois dans la même journée, vous aurez peut-être besoin de suppléments d'électrolytes, right? D'autres situations comme des vomissements ou de la diarrhée, de la gastro, imaginez, on a des enfants, on leur donne du piliolite. Du pidiolite, du pidiolite. Dans le fond, c'est un liquide où les électrolytes sont dosés de façon adéquate pour remplacer les pertes durant des périodes de maladies. C'est pour ça que j'aime pas vraiment tout le temps les opinions super extrémistes sur l'Internet. D'un côté, t'as basically comme Tout le monde devrait prendre des électrolytes, pis de l'autre côté, t'as ⁇ Everyone est deficient pour devrait mettre du sel dans notre eau le matin parce que c'est plus hydratant. La vraie réalité est probablement quelque part entre ces deux extrêmes-là, pis connaître les bons outils va dépendre de connaître le contexte. Si on parle spécifiquement du sodium, le sodium, c'est de loin l'électrolythe le plus important sur le plan clinique pendant l'exercice. Puis c'est aussi celui-là qui est probablement le plus mal compris sur l'Internet. Pour des années, les gens avaient peur du sodium. On avait peur du sodium parce qu'on le connectait à la haute tension artérielle, qui est un facteur de risque pour des crises de corps et des stroke, which is basically the maladies cardiovasculaires, qui est le premier tueur au monde, right? Tout d'un coup, la culture de bien-être, la wellness industry a completement renversé le discours sur le sodium. Puis, à sûr, sur Internet, le sodium is actually devenu a genre de synonyme d'optimisation. Aujourd'hui, il y a certains produits qui contiennent facilement 500 à 1000 mg de sodium dans une portion, même plus. Puis là, les gens sont en train de consommer avant une petite session of 45 minutes au gymnok de poids, pis ils textent des amis, prennent une video, va à l'eau, boire de l'eau à la fontaine, font une coupe d'autres reps. T'as probablement pas besoin de sodium avant une genre de sorte de session

When Electrolyte Supplements Make Sense

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au gym comme ça. T'as pas besoin d'électrolytes avant une séance de yoga, avant une journée de bureau, ou même avant une petite marche, right? So, il y a un moment donné, il faut vraiment juste se poser la question. On essaie-tu vraiment de corriger un problème physiologique qui existe vraiment? Parce que la consommation excessive de sodium, c'est important. C'est important parce que ça peut augmenter la tension artérielle, ça peut aussi augmenter le risque de cancer de l'estomac. Il ne faut pas oublier que la haute tension artérielle, c'est basically un des principaux facteurs de risque qui contribue aux maladies cardiovasculaires dans le monde. La physiologie du sodium, c'est complexe, puis tout le monde ne réagit pas de la même manière à l'apport en sodium. Il y a certaines personnes qui sont vraiment sensibles au sel, puis une augmentation de sodium légère peut mener à une augmentation significative de la tension artérielle. Les besoins d'un athlète à l'autre sont vraiment différemment, dépendant de comment intensément que tu t'entraînes, c'est quoi la température, l'humidité, tes facteurs génétiques. L'idée que tout le monde a besoin de constamment remplacer les électrolytes n'est pas basée sur de bonnes données scientifiques. Honnêtement, la wellness industry est devenue vraiment habile à transformer ce qu'on appelle une biologie normale, une physiologie normale dedans dans un problème médical. C'est une fatigue normale, une genre de dysfonction surénale, puis un excès de cortisol, puis une transpiration normale, c'est devenu une carence en electrolytes. Si tu as trop faim, on dit que c'est ta glycémie qui est déréglée, pis le vieillissement normal is rendu comme une dysfonction hormonale, pis sud, the person who are in bonet to know that they have some kind of pood, supplement that coûte chair, just for function normal. The other point that you're apported when it is supplement d'electrolytes, is d'electrolytes is just an consommation excessive d'eau devenir dangerous in certain circumstances. The potomanie is the consommation excessive d'eau. If you consomme excessively done, you can actually dilute your sodium sanguin puis suffer d'une condition that's hyponatrémie. Il peut faire de la liponatrémie associée à l'exercice où le sodium du sang devient vraiment dangereusement dilué. On voit ça chez les gens qui consomment beaucoup trop de liquide comparé à ce qu'ils perdent dans le sodium. On voit ça chez les marathoniens, des athlètes d'endurance, on voit même ça chez les recrues militaires. Puis c'est là où vraiment il faut comprendre que la physiologie normale humaine, ça repose sur un genre d'équilibre, pas sur des extrêmes. Honnêtement, il y a plus de gens right now qui font de l'exercice léger, qui consomment des électrolytes, qu'il y avait d'athlètes élites qui font l'exercice intense de longue durée, qui consomment des électrolytes il y a peut-être dix ans. Ça mérite d'être réfléchi, right? J'ai juste commencé à prendre des électrolytes, moi, quand j'ai starté à courir de longues distances. C'est-à-dire que longue distance, c'est des 15 à 20 et plus kilomètres dans une session, ou quand je m'entraînais deux fois par jour. C'est sûr que même moi qui est relativement éduqué sur ce sujet-là, commence à moitié de devenir paranoïde de ne pas prendre des électrolytes avant une petite 5K. C'est ça que l'Internet fait. Dans des contextes d'endurance, quand l'exercice est long, associé à une forte transpiration, quand il fait right chaud, ou quand tu perds beaucoup de sodium, ça pourrait être raisonnable de prendre des électrolytes. Dans beaucoup de situations, c'est complètement inutile, puis même que ça pourrait probablement contribuer à augmenter la tension artérielle, qui est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires. C'est pour ça que l'American College of Sports Medicine recommande des boissons qui contiennent du sodium quand les épreuves d'endurance sont très prolongées. Encore une fois, ça concerne principalement les activités qui durent longtemps. Pas une marche de 40 minutes sur un treadmill dans un gym with l'air condition. Il faut être honnête et être vraiment transparent. Beaucoup de suppléments d'electrolytes are

Too Much Salt And Water

SPEAKER_00 21:40

just basically lower duel qui have an arôme et des odeurs et des goûts artificiels qui sont vendus at the prix that ne faut pas de bon sens. Beaucoup de suppléments-là coûtent plusieurs dollars par portion. Du sodium, du potassium, du magnesium, puis du calcium. Le salé va probablement tenir ces électrolytes-là, right? Le marketing va souvent créer un genre de peur qui n'est pas justifiée autour de l'hydratation normale et de la transpiration normale. Puis la plupart du temps, la meilleure stratégie, c'est de boire quand tu as soif, puis d'ajuster ton apport en fonction de la chaleur et de l'exercice. De consommer des aliments qui sont riches en potassium, comme des fruits et des légumes, de boire suffisamment liquides, manger des repas équilibrés, puis des aliments entiers qui contiennent naturellement des électrolytes. Ce n'est rien de compliqué. Ça peut être des patates, des légumineuses, des fruits et des légumes, puis des noix et des graines. Même un repas normal après l'exercice is great, it's parfait pour rééquilibrer tes électrolytes. Il ne faut pas oublier qu'un des outils les plus sous-estimés is l'adaptation physiologique. En mesure que ton corps s'habitue à faire de l'exercice, la chaleur devient de plus en plus efficace pour conserver ton sodium. Ton corps possède une capacité to s'adapter qui est incroyable. Ça veut dire que les électrolytes sont tous les produits d'électrolytes, les suppléments are completely inutiles. Non. Il y a certains athlètes qui vont beneficier, puis il y a certaines professions who beneficient. Pense à un roofer, un pompier, un charpentier, un fermier qui travaille dans la grosse chaleur. The context is important to consider. But for the person who motivates in bonus who consomme a lot of sodium in their diet, puis who finds just design de léger and moderate, puis qui consomme an alimentation normale, to systematically supplement the electrolytes, it's in general passengers, right? I feel that the discussion about the electrolytes are probably beside plutôt cibly environment in the culture, the wellness culture. We are obsessed by optimization biology normal semble have besides right now d'un supplement or a poud or a blood test or a surveillance or a biohacking. La santé is actually simple than what we essay to find with these produits-là qu'on ingère, qu'on n'a pas besoin. La physiologie humaine is déjà assez functionnelle sans que nous avons besoin d'intervenir. For the part of the gens, d'être en santé, 80-90% de poids in the balance, regularly, to dormant, to manage design that are majority minimum transformation, to buy it, puis to adapter en faisant des entraînements d'intensity progressive. Les gens n'ont pas besoin de 1000 mg de sel for aller à cool the spin, right? So, hopefully, these choses. Il y a des situations who suppléments d'électrolyte sont super pertinents with certain

Simple Hydration Rules And Resources

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person, dans certains contexts, dans certaines intensités d'entraînement de longue durée. Mais pour la plupart des gens, il faut juste garder en tête that c'est du marketing. Puis votre corps possède déjà un des systèmes de régulation d'électrolytes et de liquide les plus sophistiqués sur la planète. Right on. I hope that l'allure. No hate. If you vendez des electrolytes, it would be bénéfique for certain person in certain situations. But faut faire attention. Vous êtes pas brisé. Cool. I hope that vous a aidé à comprendre mieux. Merci pour sticker avec moi jusqu'à la fin de cet épisode ici. On se parle back la semaine prochaine. Peace! Hey, moments d'aller check out my website pour des ressources gratuites, plantesbasedocteurjules.com. Puis n'oubliez pas que vous pouvez me trouver sur Facebook et Instagram en tapant Dr Jules Thormier puis sur YouTube à Plantbase Docteur Jules.