Les protéines végétales comparées aux protéines animales

Les protéines sont devenues une sorte de religion sur les réseaux sociaux, et les voix les plus bruyantes répètent constamment le même message : plus il y en a, mieux c’est. Dans cet épisode, nous adoptons une approche plus nuancée et fondée sur les données scientifiques en posant une meilleure question : la source de vos protéines influence-t-elle votre santé à long terme, et pourquoi?

Lorsqu’on prend du recul, on réalise qu’on ne mange jamais des « protéines » en isolation. On consomme plutôt un ensemble d’aliments. Les lentilles ne viennent pas seules; elles apportent aussi des fibres, des vitamines et des minéraux. Les viandes transformées, quant à elles, s’accompagnent souvent de gras saturés, de sodium et d’additifs. C’est dans ce contexte que se trouve la véritable histoire de la santé.

Nous explorons les résultats de grandes études de population, notamment une importante méta-analyse publiée dans le BMJ, afin de comprendre ce qu’elles suggèrent concernant les protéines d’origine végétale et leur association avec la mortalité toutes causes confondues ainsi qu’avec les maladies cardiovasculaires. Nous traduisons ensuite ces données en stratégies concrètes et réalistes : réduire sa consommation de viande rouge et de viandes transformées, ajouter des haricots ou des lentilles aux repas que vous préparez déjà, intégrer le tofu ou le tempeh dans des recettes simples, ou encore essayer le lait de soya si cela convient à votre routine. Rien d’extrême, aucune quête de perfection, simplement des changements durables que vous pouvez maintenir à long terme.

Nous répondons également aux objections les plus fréquentes : « Les protéines végétales sont-elles incomplètes? » et « Qu’en est-il des athlètes et du développement musculaire? » Vous découvrirez pourquoi la variété alimentaire suffit généralement à couvrir les besoins en acides aminés essentiels, pourquoi la majorité des gens atteignent leurs besoins en protéines tout en étant loin d’atteindre leurs objectifs en fibres, et pourquoi la performance sportive dépend surtout de l’apport total en protéines et d’une bonne planification alimentaire, plutôt que de l’étiquette apposée sur un aliment.

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Thanks so much!

Peace, love, plants!
Dr. Jules 

Transcript

Les vraies questions à se poser sur les protéines

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Hello tout le monde et bienvenue à saison 3 de Bon Podcast. Cette année va être le fun parce qu'on va parler des différents piliers d'un mode d'édition, de la nutrition à l'exercice, du sommeil au stress et tous les sujets entre les deux. Ben, hello les plant-based bodies. Aujourd'hui, on va parler d'une question qui me revient tout le temps, les mêmes questions, over and over again. J'en parle à répétition parce que c'est important. La question, c'est ça fait une difference de ce que devient mes proteins. Il y a une difference entre des proteines animales. Pourquoi le guide alimentaire canadien en 2019 a enlevé the group and substitut and the group of produits laitiers pour un groupe protéines? Puis ce qu'on lit actually dépliant les détails dans le Guide alimentaire canadien. Ou plant protein, les protéines qui viennent des plantes. Pendant longtemps, les discussions sur la nutrition tournaient presque toujours autour de la quantité de protéines que le monde mangeait dans la journée. Est-ce qu'on en mange assez, on n'en mange pas assez, on n'en mange pas trop combien de grammes de protéines devraient manger in the journey? Mais depuis une dizaine d'années, il y a des chercheurs qui ont commencé à poser une question beaucoup plus importante. Qu'est-ce que vous focuserait sur la mauvaise chose? Ça peut ces années-là on the quantity of protein that the gens management that médecin de 20 ans I've jamais de deficience on protéines. What arriver, c'est que the quality of the protein serait plus important que la quantité. The source of these proteins-là the man of these proteins-là aurait an impact on our santé beaucoup plus important que la quantité. Autrement dit, what's when a very good of our proteins are plants plutôt that are animaux? So the report is actually fascinating. C'est when the scientific chercheurs have suived these populations for a year the tendance that continues to arrive. The person who consomme the plus de protéines vegetales have tendance to vivid plus long, they present more maladies cardiovascular, puis ont une réduction du risque of pratiquement tous les maladies chroniques. Ça ne veut pas dire que les protéines animales sont un poison et qu'on devrait les éviter. Ça ne veut pas non plus dire que demain tout le monde devrait devenir végétalien. Puis ça ne veut pas dire non plus que les gens qui mangent végétal, un régime végétalien, qui sont vegan, qui sont plant-based, ça ne veut pas dire qu'ils sont automatiquement en santé, ces gens-là. Les données scientifiques suggèrent quand même quelque chose de vraiment important. Puis, ça, c'est quand une partie des protéines animales, surtout ceux qui viennent de la viande rouge et des viandes transformées, quand une partie de ces protéines-là sont remplacées par des protéines végétales, les résultats à long terme, ça semble généralement montrer des effets favorables pour la santé, puis une réduction du risque de maladies chroniques. Aujourd'hui, ce qu'on va faire, c'est qu'on va parler spécifiquement de ce que la science nous dit vraiment à propos des protéines végétales et les autres comme médicaux quand on les compare à des protéines animales. On va parler des grandes études qui ont été publiées, on va parler des raisons possibles qui expliquent les différences dans ces résultats-là. On va parler des mythes qui entourent les protéines végétales, leurs qualités, sont-elles complètes ou incomplètes? Puis on va parler des affaires vraiment simples, puis des façons simples d'en intégrer plus dans notre vie quotidienne sans tomber dans l'extrémisme ou dans l'obsession. Honnêtement, les social media ont vraiment simplifié une question qui mérite une conversation nuancée. Il y a beaucoup de choses à considérer quand on révise la différence entre des protéines animales et des protéines végétales. Puis malheureusement, la protéine, la protéine, c'est presque une religion sur l'Internet. Soit que tu appartiennes à un groupe de protéines végétales ou tu appartiennes à un groupe de protéines animales, pis y'a pas de moyen que tu es dans le milieu. C'est qu'on suffit vraiment à cause qu'on voit sur l'internet. On a parfois l'impression que le plus qu'on mange de protéines, mieux que c'est peu importe d'où ça devient. On est rendu à cette heure qu'on a comme de l'eau qui est infusée avec des protéines, on a du café avec des protéines, on a des protéines barres partout. Les gens focus purement sur la quantité de protéines, mais ne semble pas carrer trop about la qualité de ces protéines-là. Mais la physiologie humaine et la biologie humaine sont beaucoup plus compliquées que ça apparaît sur l'internet. So, on ne mange pas des protéines, on mange de la nourriture, on mange des aliments. La protéine, c'est juste un macronutriment qui nous donne de l'énergie parmi deux autres: des glucides, puis parmi des lipides, du gras. So, la protéine de la lentille arrive pas tout seul, pis la protéine de la viande rouge elle arrive pas tout seul, pis la protéine que dans ton békin, arrive avec du bagage. Votre corps reconnaît les différents acides aminés qui composent des protéines, pis vous pouvez aller voir des vieilles épisodes où j'ai fait un genre de deep dive, où j'ai couvert le sujet des protéines, leur composition chimique, etc. en grand detail in the viewers. On ne parlera pas de ça aujourd'hui. Mais quand vous mangez de la protéine, votre corps est capable de briser la protéine dans ces différents chaînes d'acide aminé plus cool, which we appelle peptides. So, this is the difference between a protéine that is done vegetable or a protein that is done animal. But what's difference is everything that is. These nutrients that are packaged with the protein. So, when you consume the proteins vegetable, your reconnaissance it can have fibres. If you consume your proteins of produce animals, with that, there's saturated, sodium. The proteins are vegetables, there's a polyphenol, antioxidants, the fermique, learn non-hémic. Gardez en tête that it's just the protéines that compte. Quand on mange des protéines, on paquet nutritionnels, once, c'est là que l'histoire devient vraiment intéressante et nuancée. Si on garde l'ensemble des grandes études qui ont été faites sur les protéines végétales, on a actuellement une tonne de données scientifiques. Parmi toutes les études qui ont été faites, une des études les plus importantes a été publiée dans le BMJ en 2020. Les chercheurs ont mis ensemble les résultats de 32 grandes études de cohortes qui ont suivi ensemble

La recherche sur les protéines végétales

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plus de 700 000 personnes qui ont été suivies for plusieurs années. Au total de la durée de l'étude, il y avait au-dessus de 113 000 décès. Malgré que c'est triste, c'est énorme. Dans le domaine de la nutrition, ce genre d'analyse-là nous permet de prendre du recul et d'observer les grandes tendances qui se dégagent quand on regarde des populations entières. Puis ce que les chercheurs ont observé était assez intéressant, les personnes qui consomment davantage de protéines végétales présentaient un risque plus faible de décès of toute cause confondue. C'est ce qu'on appelle all-cause mortality, the chances of mourir of anything, de n'importe quoi. Puis ils présentaient aussi un risque beaucoup plus faible de mourir, de décès qui était lié aux maladies cardiovasculaires. Les maladies cardiovasculaires, les heart attacks, les strokes, c'est notre premier tueur au monde. Ce qui est encore plus intéressant, c'est que les chercheurs ont trouvé que pour chaque augmentation d'à peu près 3 % des calories qui provenaient de protéines végétales, le risque global de décès baissait de presque 5 %. Il faut prendre une minute et actuellement penser là, il faut réfléchir à tout ça. On ne parle pas ici que d'augmenter les protéines végétales changer des petites choses. On parle de changement extrême. But en termes de changement de nutrition, on ne parle pas de changement extrême. On ne parle pas d'être vegetarian, vegan, on ne parle pas de 100% plant-based. On ne parle pas de transformation completely the many. We parle de changements realistic that integral in the life of the people who are here. It's very significant. It's negligible. It's very simple than it. Right now, the people 80% and plus the proteins that they consume on a daily basis, the proteins quotidienne, 80% are the source animale. So just baiss it at 60% animal, 40% vegetal, and 3% des calories that have been months have an immense benefit au niveau de la mortalité de toute cause et la reduction de risque de maladies chroniques. So, t'as pas besoin d'aller 100% vegetal et 0% animal, mais juste même se rapprocher plus du 50-50, right? So, ça peut vouloir dire juste remplacer une partie de viande rouge par un chili avec des lentilles. Ça peut vouloir dire baisser la quantité de bœuf dans ton chili et mettre une canne de black beans, une canne d'aricot, de lentilles, de poisiches. Ça peut être ajouter un petit peu de tofu dans ton stir fry. Ça peut être ajouter des feves ou déjeuner à la place de certaines viandes transformées comme du bacon ou des saucisses. que de remplacer le lait de vache par du lait de soya a été démontré de baisser les paramètres d'inflammation, baisser le cholestérol, baisser le teneur en grossaturé de ta diète, baisser la tension artérielle. Tu n'as pas besoin d'être 100 % plant-based. Regarde, moi je suis très transparent. Moi, je mange un régime 100 % Whole Food Plant-Base depuis presque 2012. C'est pas ça qu'on a besoin de faire pour devenir en bonne santé. On a juste besoin d'augmenter la proportion de protéines végétales dans notre diète et d'améliorer par rapport à notre baseline qu'on a aujourd'hui. Pour certaines personnes, ça va juste être d'ajouter des chickpeas, des pois chiches à un repas ou de sprinkler des hemp seeds, des graines de chanve ou des edamams à un repas qui mange déjà. C'est tout about faire des petits changements. Vous pouvez imaginer quand on applique ces petits changements-là à l'échelle d'une pleine population. Les effets potentiels peuvent être super importants, sauver notre système de santé, sauver des coûts, sauver des hospitalisations, puis réduire drastiquement les maladies chroniques qui congestionnent notre système de santé. Il y a beaucoup d'autres affaires qui ont été vraiment des éléments vraiment importants qui ont sorti durant ces études-là. Les bénéfices de remplacer ou de rajouter des protéines végétales semblent être plus grands qu'en ce qui remplace spécifiquement la viande rouge et les viandes transformées. Puis ça, c'est une nuance qui est vraiment importante. Parce que, comme dans les réseaux sociaux, sur Internet, les discussions semblent toujours tomber in des cas extrêmes. Les personnes vont dire que toutes les protéines animales sont mauvaises, puis que toutes les protéines végétales sont mauvaises, dépendamment de quelle chambre d'écho, de echo chamber qui tombe là-dedans. Il y a des gens qui vont dire que seules les protéines animales sont utiles, la vraie réalité est beaucoup plus nuancée que ça. Même à l'intérieur des données scientifiques, ils ne disent pas que tous les aliments d'origine animale sont équivalents. Ils suggèrent même de remplacer des viandes rouges et les viandes transformées par des sources végétales. Ça, ça paraît particulièrement avantageux, mais juste même remplacer des viandes rouges et transformer par de la viande blanche est probablement pas positif pour la santé de l'humain et la santé de notre planète. Mais imaginez ensuite de ça, peut-être même remplacer vos viandes rouges par une fois de temps en temps des fruits de mer, des poissons riches en gras, comme des sardines, du saumon, du hard. Biologiquement, ça fait beaucoup plus de sens. On le sait que les viandes transformées sont associées à une consommation plus élevée de sodium, plus de gras saturé, plus de nitrites, plus de nitrates, et de plus de composés qui sont liés directement à l'inflammation et aux maladies cardiovasculaires. Puis à l'inverse, les légumineuses, le tofu, le tempeh, les autres sources de protéines végétales, eux autres, quand on les consomme, on a aussi naturellement plus de fibres, plus de potassium, plus de magnésium, plus de composés phytochimiques comme des polyphénols, puis une tonne d'autres nutriments protecteurs. So, quand on consomme plus de nos protéines de sources végétales, ce n'est pas juste about la protéine, c'est about ce qui vient avec et ce qui ne vient pas avec. Les gens, naturellement, quand ils augmentent leur consommation de protéines végétales, il y a plus de composés anti-inflammatoires qui vont apparaître dans leur diet, et en même temps, on va réduire beaucoup de composés pro-inflammatoires, comme le gras saturé, par exemple. Naturellement, quand on consomme plus de protéines végétales, on augmente les fibres, on réduit les gros saturations, ça améliore le risque cardiovasculaire,

Des changements faciles qui marchent

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puis les composants anti-inflammatoires in our diète augmentent en même temps que les composants pro-inflammatoires baissent. So, what I'm entier is quand on remplace une source de protéines by an author, on ne remplace pas juste les protéines. La source de la protéine remplace tout l'environnement that l'accompagne. C'est un des arguments que nous entendons le plus souvent when we parle d'alimentation vegetale. The protéines vegetales are incomplètes, ce qui veut dire que les acides aminés dans les sources orties that are capable of remplir nos besoins quotidienners. And in these cases of insécurity alimentaire, in these people who have development, it's sort of if the gens consomme just their beans for their haricots pour leur protéines from the several source of protéines quotidiennes is une. Comme plusieurs mythes, il y a tellement une Il y a toujours une petite partie de vérité dans la mythe qui finit juste par être amplifiée au point de ne plus faire du sens. So oui, les aliments végétaux contiennent des quantités plus faibles de certains acides aminés essentiels quand on les compare à certaines sources de protéines animales. Mais qu'est-ce qu'on oublie de mentionner, c'est que on ne mange pas juste un aliment en journée, personne ne mange juste du riz pendant toute sa vie, puis personne ne mange juste des lentilles ou juste du brocoli. On ne mange pas juste des aliments, on mange des repas, on mange une variété d'aliments au courant d'une journée. Puis lorsqu'on a une alimentation variée, les acides aminés se complètent naturellement. Le corps va puiser dans le pool d'acides aminés, les acides aminés qu'il a besoin pour compléter ses protéines. Sur les légumineux, eux autres, ils apportent certains acides aminés en plus grande quantité, puis les grains entiers en apportent d'autres, puis les noix et les graines contribuent aussi à l'ensemble du pool d'acides aminés. Votre corps, lui, est capable d'avoir ce genre de réserve d'acides aminés qui circulent dans votre sang, puis il est capable de gérer ça lui-même au fil de la journée. Intuitivement, on a des populations qui combinent des beans et du riz, des haricots et du riz, des fèves et du riz, ou d'autres légumineuses avec du riz. Parce qu'on sait que leurs acidaminés sont complètes, mais qu'est-ce qu'on sait, c'est qu'on n'a pas besoin de faire ça au même repas. Les gens disent ⁇ Il faut que tu manges des beans avec du riz ⁇ , sinon tu manques d'acides aminés. Si tu es capable d'avoir une variété d'aliments, le pool d'acidamine est là pour plusieurs jours. And tu n'as pas besoin de combiner certaines protéines végétales dans le même repas pour avoir une protéine complète. Aujourd'hui, on a de la recherche en masse qui nous montre que ce n'est pas nécessaire. Tant que l'alimentation est variée, puis que les besoins énergétiques sont comblés, les carences en protéines sont exceptionnellement rares. En reality, dans les pays industrialisés, the problem principal is pas un manque de protéines. C'est actually the contraire. Souvent, the problem is on a excès de calories, un excès d'aliments ultra transformés, de sodium, de sucre ajouté, puis de gras saturé. Puis même si on va rajoute des protéines dans des aliments ultra transformés pour créer ce genre de heloïsite de santé, le problème reste le même, right? Les gens mangent trop de sucre, trop de sel, trop d'ingrédients artificiels, trop de gras saturés. Pendant tout ce temps-là, le nutriment le plus important comme les fibres alimentaires, c'est la grande majorité des gens ne consomment pas assez. Les gens worry about la protéine, puis les docteurs worry about le fait que les gens ne consomment pas assez de fibres alimentaires. Pourtant, ces conversations-là sur Internet font juste générer de la peur, right? Tout le monde a peur de manquer de protéines, mais quand on regarde des données scientifiques, canadiennes and American, the grande majority des adults frappent their besoin of protéines in all the jours, puis même on mange en excès. The problem, for example, is that même les gens qui consomment des aliments vegetaux frappent facilement. Personally, if you mange a régime qui contient des leguminous, du tofu, du tempe, du soy, des noix, des graines, des grains antieries, des plant-based milk, des laits à base de plantes, comme des laits de soya. Vous allez frapper vos besoins en protéines, c'est sûr qu'un régime végétalien ou plant-based doit être bien planifié, puis la variété d'aliments is clé à son succès. Quand ce qui est bien planifié, ce régime-là réduit le risque de maladies chroniques, il réduit la mortalité of cause, the chance to have a heart attack, design, design of cancer, puis il devient un des régimes les plus santé. People importe when we regard the diet méditerranean, the diet portfolio, the diet, or the mind diet, ou le guide alimentaire canadien. 50% of the assiette is the fruits and légumes, 25% of the grains entire, and 25% is the group protéines. We have enlevé le group viande and substitutes and produits laitiers to remplace by a group protéines with a focus specific surrounding augmenting the quantity of protein of the source vegetable.

Est-ce que les protéines végétales sont incomplètes?

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Parce que the literature scientific that if we have that, we have long time and it's going to be a changement drastic. Produce soya is considered like a protein complete quality, it has the acid amino essential, and their digestibility is very excellent. It's for this plant-based athlete of many products of soy, like the tofu, tempeh, edamon, or lait de soy, in their régime, because it's a source that matches facilitating the quantity and the quality that we try in produce animals. Bible is capable of frapping our approach on proteins in a régime vegetarian is simply simply demont in the remote scientific. But still, when I have my transition on a plant-based diet, I'm still an athlete who mangeait beaucoup de protéines, who focus on capable of récupérer my entrainment, pis j'étais quand même anxieux about the quantité de protéines dans ma diète. J'ai fait ma transition, surtout pour des raisons de santé, but je ne voulais pas que ça nuise à ma performance athlétique. So, si vous vous demandez ce qui arrive avec les athlètes, bien, vous posez une excellente question. Parce que oui, les athlètes ont besoin d'apparts de protéines qui sont généralement plus hauts que la population générale. Puis les protéines, ils jouent un rôle important dans la récupération musculaire, le maintien de la masse musculaire, la performance sportive, la réparation du tissu, puis juste simplement du vieillissement en santé. Encore une fois, il faut éviter les positions extrêmes. Puis, si on garde Social Media, on a comme des fois l'impression qu'il faut consommer des quantités incroyables de protéines animales pour faire du muscle. Pourtant, quand on garde la littérature scientifique, c'est pas ça qui montre. Plusieurs études ont même comparé les gains musculaires avec différentes sources de protéines, comparer les protéines animales et vegetales, pis quand on s'assure que l'apport total, quotidien, en protéines is adequable and similaire, the difference between the proteins vegetable and animals disparah. A course of the year, we have appearing many athletes at a niveau who are 100% in regime majority, or 100% plant-based, vegetable. We have endurance, triathlete, bodybuilder, weightlifters, we have athletes professional. The question is to whether it's possible or not to perform at a whole niveau on a régime 100% of base of plants. We say it's possible. The question is plutôt: is that l'alimentation is bien planifiée? Parce que c'est ça qui va déterminer if we are capable de maintenance la même performance, mais aussi en même temps réduire notre risque de maladie chronique. Une personne qui a un régime végétalien et qui ne fait pas attention à ses apports en protéines ou qui ne fait pas attention à la variété d'aliments dans sa diète peut absolument voir rencontrer des difficultés. La même chose est vraie pour une personne omnivore qui mange surtout de la pizza congelée, des croustilles, puis de la porte. Une mauvaise alimentation demeure une mauvaise alimentation, peu importe l'étiquette qu'on lui donne. Après tout, des nuggets de poulet ou de la pizza pepperoni ne deviennent pas automatiquement healthy juste parce qu'il y a beaucoup de protéines là-dedans. À ce point-ci, si vous vous demandez ⁇ Ok, Gilles Garde, tu m'as convaincu que manger plus de protéines, de sources végétales, c'est protecteur. ⁇ Tu m'as convaincu que j'avais pas besoin de les 100 pour 100 plants baisse, que juste augmenter tranquillement la quantité de protéines végétales dans ma diète serait bénéfique. Question naturelle que vous pourriez poser right now, ce serait Pourquoi? Je vous ai parlé non seulement qu'il y avait comme le package, il y avait le whole paquet nutritionnel qui vient avec les protéines vegetales, les protéines vegetales contiennent naturellement plus de fibres, plus de composés phytochimiques, contiennent plus de cholesteroles, puis contiennent en general plus d'elements antioxydants. Un des autres concepts qui explique pourquoi les protéines végétales ont des meilleures outcomes de santé that are associated, c'est juste le profil d'acide aminé. Une affaire que les gens qui nous font peur des protéines végétales sur l'Internet qui blâme, c'est le profil d'acides aminés, puis même que c'est probablement exactement la raison pourquoi il y a des bénéfices. Les protéines végétales ont généralement tendance à contenir moins de méthionine et plus d'arginine. Ils présentent aussi différents profils d'acides aminés à chaînes ramifiées, the branch chain amino acids. Ces différences-là influencer une tonne de mécanismes biologiques importants, like the sensibility or the resistance to the insulin, l'inflammation, the function of vaisseaux sanguins, or the dysfunction endothéliale, the metabolism energetic, and certain marquee that are directly associated with vieillissement. There are d'autres recherches that suggest that the person who consomme de protéines vegetales have du cholestérol LDL plus bas, Apobée plus bas, une pression artérielle plus basse, a meilleure sensibilité à l'insuline, puis des concentrations plus faibles de plusieurs composés comme TMEO qui sont associées aux maladies cardiovasculaires. But still, il faut faire attention. C'est probablement pas juste la protéine elle-même qui explique tous ces bénéfices-là, but c'est l'ensemble du modèle alimentaire qui change tout en même temps. Donc, lorsque tu manges plus de consommation

Les protéines végétales chez les athlètes

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légumineuse, de tofu, de pois chiches, de lentilles, tu vas en même temps augmenter ta consommation de fibres, de vitamines, minéraux, de composants végétaux protecteurs, puis en même temps, tu réduis ta consommation de viande transformée, d'aliments ultra transformés, de gros saturés, de cholestérols alimentaires, de fer émiques. Puis c'est toute cette combinaison-là qui contribue aux bénéfices qu'on voit chez les gens qui mangent plus de protéines végétales. Un des plus gros facteurs protecteurs, qui explique une grosse partie des bénéfices, c'est probablement la quantité de fibres qui augmente. C'est probablement la raison pourquoi du plant protein, les protéines végétales, sont associées à des meilleures outcomes de santé. Parce que pratiquement dans toutes les grandes sources de protéines végétales, il y a une tonne de fibres. Sur les lentilles, les poisiches, les faibles, les haricots noirs, les pois, le tempé, le tofu, les noix, les graines, tous ces aliments-là contiennent des protéines, mais contiennent aussi beaucoup de fibres. C'est du côté animal, c'est différent parce que la viande a zéro fibre, le poulet, zéro fibre, les œufs, zéro fibre, le poisson, zéro fibre, les produits laitiers, zéro fibre. Pourtant, les fibres jouent un gros rôle dans notre santé, c'est un rôle dans notre satiété, comment plein qu'on se sent et satisfait qu'on se sent après un repas. Ça joue un gros rôle dans le contrôle de la glycémie, dans le contrôle du cholestérol sanguin, ça nourrit notre microbiome intestinal, ça baisse l'inflammation, ça réduit le risque de cancer du côlon. Il y a toutes sortes d'aspects cardiovasculaires qui sont améliorés par l'augmentation de la porte en fibre. Automatically, if you augment your protéines vegetales, you augment also tes fibres, sans même essayer. Les gens frappent leurs besoins en protéines, mais ne frappent pas leurs besoins en fibre. C'est comme si on a pu des mauvaises choses, souvent je dirais que c'est un truc. So these études ne peuvent pas nous dire it's important to be intellectuellement honnête. So, for example, the gens who consomme plus de proteins vegetales have souvent also done favorable to their santy. They manage souvent plus de fruits and légumes. So, in general, the gens who have a régime of predominance of plants, okay, en general they find also done. C'est ça l'essence of the lifestyle medicine, of the medicine. It's a comportment that you stack, that you rajoutes l'un au-dessus de l'autre, puis who contribute tout individually, but have an effect synergique. The gens who managed more are generally more stressed, dormant, are plus enclinés to have an exercise, the gens who font plus exercises are more stressed and more. Tous les piliers impact tous les piliers. Tous les six piliers are interreliés. So, it's still a limitation importante to these études-là, but quand on garde plusieurs études in plusieurs pays, plusieurs différents populations pendant décennies, quand toutes ces études-là convergent vers les mêmes conclusions, ce signal-là devient pratiquement impossible à ignorer. Surtout quand ces résultats-là ont un mécanisme physiologique qu'on observe déjà en biologie humaine. C'est ça qu'on voit en clinique, right? Les gens qui mangent qui ont des régimes alimentaires qui sont riches in aliments végétaux, peu transformés et variés, ont régulièrement des meilleures indicateurs de santé, ont du meilleur cholesterol, la meilleure blood pressure, font moins de diabète, obèse, heart attack. L'important is that it's not going to be parfait, right? But chaque pas in the same direction reduces the risk. It's the medicine comportment, a pet comportment that exponentially accumulates. So, what we're going to do with this message is a little bit simple that the Internet. We don't have a completely 100% plant-based to be capable of beneficiaries of an augmentation of protéines vegetales. The études that maybe designed petits peuvent avantageux, il faut commencer par ajouter des aliments insières plutôt que focus on an aspect restrictive or focus on what enlève. Commencez par just simplement ajouter des légumineuses a couple per semaine or essayez du lait de soya in your cafe, cereal, down your smoothie. Ajouter a canne of bean or lantille in your soup or a tofu in stir frying ham seeds in your grues, a push in your salad. The objective is not d'être parfait, the objective is simply to progress in the bonus.

Les petits changements s'accumulent

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Parce que en nutrition, the benefits the plus durable d'un changement extrême. They don't have these petites that we are capable of maintenance pendant. Right? La leçon la plus importante aujourd'hui, c'est arrêter de garder simplement l'aspect des protéines uniquement à travers quantity. Parce que la qualité, the context alimentaire, what you find the years, the part of the semaines, the part of the years, that will be determined those outcomes of santy than a regime extremist that you're not capable of soon. The populations who lived the long time on the planet are different. They have regimes completely different, but they have quite a thems common. The part of their calories proviennent aliments, vegetables, varies, transformants, and this tendance that our recherche on the population that lives the long time. Pas parce que plants have a pouvoir magic, but the biology of a very predictive to the density nutritional, the fibrous alimentaire, density calories, the quality global of your alimentation. Lorsque the plug or protéines of sources vegetable, of plants, surtout when they remplace the viande rouges and the viandes transformation, the donations scientific suggèrent and months that a genre of trajectoire of santé à long terme va venir mieux. So faites des petits choix qui s'accumulent au final des temps. Changez pas drastiquement votre diète. On sait que la plupart des gens ont à peu près une dizaine de repas sur rotation, qui mangent de semaine à semaine. Voyez de quelle manière vous êtes capable de faire des petits changements, d'être dans ce que vous faites déjà. Focus sur rajouter des sources végétales, de protéines, aux repas que vous consommez quotidiennement, régulièrement, puis là, faites des petits changements qui s'accumulent au fil des semaines, puis des mois, puis des années. Et rappelez-vous que votre corps ne réagit pas juste à la quantité de protéines que vous consommez, mais réagit à tout ce qui vient avec ces protéines-là dans votre assiette. Right on. Merci beaucoup pour m'écouter encore une fois cette semaine. Puis considérez faire des petits changements qui s'accumulent. On s'en parle back la semaine prochaine durant le prochain épisode. Merci d'être là. Peace! Et puis moi, allez check out mon website pour des ressources gratuites, plantebasedrjules.com. Puis n'oubliez pas que vous pouvez me trouver sur Facebook et Instagram en tapant Dr Jules Tomier, puis sur YouTube à PlantBase Dr Jules.