Conversations Du Coeur #20: L'exercice comme médicament

Et si le « médicament » le plus puissant pour bien vieillir se cachait dans vos bras et vos jambes ? 

Nous plongeons dans les raisons pour lesquelles construire et protéger votre masse musculaire change tout, du contrôle de la glycémie et de la santé du cerveau jusqu’à l’équilibre, les projets de voyage et le simple plaisir de porter vos propres sacs d’épicerie. Le cardio vous aide à rester ici plus longtemps, mais la force vous permet de faire plus avec les années que vous gagnez.

Nous commençons par la vue d’ensemble : la capacité cardiorespiratoire est l’un des meilleurs prédicteurs de longévité, mais les gains concrets du quotidien viennent souvent de l’ajout de l’entraînement en résistance. À partir des données de composition corporelle, nous expliquons pourquoi la graisse viscérale autour des organes vitaux est si nocive et comment la qualité de l’alimentation influence l’endroit où la graisse s’accumule. 

Puis nous nous penchons sur le cas d’un patient de 73 ans dont le scan montre une faible masse maigre et une force de préhension diminuée, des signaux clairs que des tâches courantes comme soulever des boîtes, marcher sur de longues distances ou se lever d’une chaise peuvent bientôt devenir difficiles. La solution n’a rien d’exotique. C’est une routine de renforcement pratique que vous pouvez faire à la maison avec des bandes élastiques, des haltères ou le poids du corps.

Vous apprendrez comment mettre en place un plan sûr et efficace : 150 minutes de cardio par semaine pour soutenir le cœur, plus deux à trois séances de résistance qui travaillent les jambes, les mouvements de poussée, de tirage et le tronc avec une bonne technique. 

Nous expliquons les plages de répétitions, pourquoi commencer avec 12 à 15 répétitions réduit le risque de blessure, et quand un travail plus lourd dans la plage de 5 à 8 répétitions devient pertinent. Nous abordons aussi les cibles de protéines pour les personnes âgées, souvent de 1,2 à 1,6 g/kg/jour, afin de protéger la masse maigre, ainsi que le rôle possible de la créatine pour la force et peut-être la cognition. 

Plus important encore, nous démontons le mythe du « devenir volumineux » et mettons en lumière la rapidité des gains neurologiques qui améliorent la fonction, souvent en seulement 6 à 8 semaines, bien avant que les muscles visibles n’apparaissent.

Si vous tenez à rester autonome, à voyager sans craindre de soulever votre valise et à éviter la lente glissade vers la fragilité, cette conversation est votre feuille de route. 

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Peace, love, plants!
Dr. Jules 

Transcript

Setting The Stage: Why Exercise

SPEAKER_00 0:02

Hello, les plants Biz Buddies. Je suis sur mon heure de dîner. J'ai le temps de faire une petite vidéo de 10-15 minutes avant mes prochains patients. Puis je voulais parler de conversations que j'ai eues ce matin, à matin, avec des patients, deux patients en particulier que j'ai vus, parce que je pense que beaucoup de gens vont en bénéficier. Comme vous le savez déjà, la plupart du contenu que je crée sur cette plateforme ici sont des vidéos qui sont inspirées par des patients que je vois tous les jours. Puis je pense que cette patiente ici, spécifiquement que je vais focusser mon attention là-dessus, elle représente probablement la grande majorité de ma démographie qui va écouter cette vidéo ici. C'est sûr que 80 % des gens qui me suivent sont des femmes, 20 % sont des hommes, mais l'information que je vais partager aujourd'hui s'applique honnêtement aux deux. Puis c'est par rapport à la masse musculaire.

Cardio Fitness And Mortality Risk

SPEAKER_00 1:04

Je pense que les gens savent à quel point faire de l'exercice est important, but je pense que c'est quand même difficile de quantifier, puis de que les gens comprennent à quel point ça joue un rôle. Pour les gens qui ont déjà eu des présentations live avec moi, je donne des présentations en communauté dans les écoles, dans les compagnies, pour des grosses organizations régulièrement. Une des affaires que je focus toujours de l'énergie là-dessus, c'est d'expliquer à quel point l'exercice est important. C'est arrêter de fumer et réduire la mortalité de toute cause de 21 %, but aller de sédentarité tour a plus d'exercice of the moyenne, VO2 max au-dessus de la moyenne, réduire la mortality by centaines de formation cardio-respiratoires, in shape. Il n'y a pas de medicament, il n'y a pas de maladies that don't make these benefices-là. Tout sédentaire to a VO2 max elite in the top 3% reduce the mortality of 404%. 120 000 person have been étudiant of different age, suivies for a million of 8 ans. The mortality of two causes was reduced by centaines of people who were in shape, or who have a more cardiorespirato, a measure of VO2 max. Both diabetic and normalizes, we reduce the mortality of a 40%. So we know that 40% is a centaur of these people who have a force cardiorespiratoire. In general, the gens who have plus de muscles are plus, but there are gens who are and who are necessarily bodybuilder. So the important thing is to battle the mass muscular. It's a reservoir of glucose, that empêche the resistance to the insulin, it empêches the diabetes. Don't believe that when we exercise muscles, the muscles produce the myokines that are produced produced by your muscles who circulate your impact, the santé mental, microbiome, just to the maladies métabolic.

Body Composition And Visceral Fat

SPEAKER_00 3:59

The raison that I party of force speed masses muscularly is a patient who has an in-body scan. Je vous ai déjà parlé d'une technologie assez impressionnante qu'on a at the clinique, a technology that s'appelle the in-body 580. So, dans le fond, it's a composition corporelle qui mesure le gras, l'eau, la masse musculaire, mais pas juste ça, ça nous dit où elle est située. So, on est capable de voir la masse musculaire dans les deux bras, dans le tronc et dans les deux jambes, juste de la même manière qu'on voit la masse graisseuse dans chaque bras, dans les deux jambes et dans le tronc. On est capable de dire aux gens où leur tissu adipeux est localisé. So mesure le gras viscéral. Une fois qu'on a fini par accumuler notre gras dans notre peau, puis on a saturé nos réserves, on l'accumule ailleurs. J'ai parlé de ça hier dans une vidéo sur le fatty liver, la stéatosépatique. Si vous ne l'avez pas écouté, allez vérifier ça. Parce que ça s'applique aujourd'hui. On est capable d'aller mesurer le gras viscéral, la quantité de gras qui est accumulée en dans et autour des organes vitaux. Puis ce gras-là est beaucoup plus pro-inflammatoire, beaucoup plus dangereux pour la santé. Ce n'est pas juste la quantité de tissus adipeux que vous accumulez, la quantité de gras de soplus qu'on a, mais c'est aussi sa localisation. Puis souvent, sa localisation va dépendre des facteurs génétiques, mais très souvent, ça va dépendre de la quelle sorte de calories qu'on consomme. Les gens qui consomment plus de fructose raffinées, puis plus de gras saturé ou gras trans vont avoir beaucoup plus proportionnellement de gros viscérales que les gens qui seraient en excès calorique, mais que ça vient de trop de noix, trop de graines, puis trop de fruits et légumes. Premièrement, c'est inhabituel d'avoir un sorte de plus de poids avec une diète principalement ou majoritairement faite de plantes entières parce que c'est difficile de surconsommer des aliments qui sont pauvres en densité calorique, pas impossible, par exemple. Bref, this patient ici a eu une mesure de composition corporelle, puis qu'est-ce qu'on a mesuré? J'ai son skin à côté de moi. Qu'est-ce qu'on a mesuré, elle? C'est pas justement qu'elle avait un excès de tissu adipeux et du poids upheld, but it was an excès de tissu adipeux viscéral. But what is the scan is his mass muscular? So, gardens en tête that the person typique of 30-40 ans va perdre 3 à 8 % of their mass muscular at that decency, at that tranche of 10 ans.

Age-Related Muscle Loss Explained

SPEAKER_00 6:59

So, just the vieillissement normal, the average Canadian, masculine or feminine, will perdre 3 à 8 % of their masses muscular. When we approach the cinquanta-on perd facilitatement 10 à 12 % of our mass muscular at that tranche of 10 ans. C'est 1 % par année. Just environment. It's multifactorial, we have the changement hormonal with the homes and the firm, we have the changement of the alimentation, the accumulation of maladies chronic that we perform the mass muscular, but we have the fact that the gens are plus and plus sedentaires.

Cardio Guidelines And Strength Basics

SPEAKER_00 7:55

We have to focus on the exercise cardio-respirator, the cardio, the dance, the marche, the elliptical, the bicycle station, jogger, we will take our rhythm cardiac at 60-70% of our rythme maximum, but we will maintain for almost 150 minutes per semaine. 150 minutes d'exercice modérés, moins que c'est un exercice plus intense. But the plus important, et qu'est-ce qu'on néglige surtout, c'est qu'au moins deux or three minutes per semaine, on devrait lever des poids. Lever des poids peut vouloir dire our proper corps, comme ça peut être des bandes de resistance elastic, comme ça peut être lever des weights, lever des dumbbells. Peu importe, on veut challenger le muscle force s'adapte. C'est comme ça qu'on maintient notre force, puis c'est comme ça qu'on bâtit de la masse musculaire. Puis ce n'est pas juste important parce que c'est important de garder la masse musculaire, c'est important de contrer l'effet du vieillissement. Si vous savez que les gens perdent 10 % de leur masse musculaire par tranche de 10 ans, les gens ont peut-être 35 à 45 livres de muscle sur eux autres pour commencer. Si je vous dis qu'à tous les 10 ans, vous allez perdre 3 à 4 livres de muscle. Qu'est-ce que ça va donner? Ça va donner un patient au-dessus de 75 ans qui ne peut pas se lever d'une chaise censément. Ou que ce qui tombe ou ce qui glisse sur la glace durant l'hiver, par exemple, n'a pas la force pour s'arrêter. Donc, en plus de ça, on mélange des problèmes d'équilibre ou de ballon, puis là, les gens tombent et se cassent des hanches. L'important, c'est que même si vous êtes plus âgé, il faut lever des poids, il faut faire des exercices for resistance, mais il faut le faire d'une manière sécuritaire. Any part of the gens vont dire, la plupart des experts vont dire viser 12 à 15 répétitions, puis

Real Patient, Real Risks Of Weakness

SPEAKER_00 10:12

là ensuite de résistance, dans un exercice de résistance qui va fatiguer votre muscle, puis ensuite, en mesure que vous êtes habitué et que vous ne vous blessez pas, parce que le but, c'est de faire plus de répétitions pour ne pas se blesser, mais à mesure que vous venez habituer, on devrait peut-être réduire la quantité de répétitions, puis d'augmenter le poids. On voit vraiment le stimulus maximal quand les gens font à peu près 5 et 8 répétitions, mais le plus pesant qu'on lève, ou le plus difficile que l'exercice, le plus que le risque de blessure est élevé. Il faut trouver vraiment cet équilibre-là. Typiquement, on dit aux gens ⁇ si vous n'êtes pas 100 % sûr de comment faire des exercices de renforcement, faites-les sur le coaching d'un physio, d'un kinésiologue, ou peut-être de votre kilo, ou peut-être d'un certified personal trainer. The moral de l'histoire is the plus d'exercice qu'on fait, le mieux, il n'y a pas de dose maximale, puis on réduit grand mortality des gens en bâtissant de la force et de la masse musculaire exponentiellement plus que arrêter de fumer, ou baisser le diabetes, ou contrôler la tension. These choses-là are super important. It's just that on next at what point the masses muscular is very, very important. This patient-là que j'ai son scan ici a à peu près 10-15 % de masse musculaire insuffisante comparée à quelqu'un de son âge et de sa hauteur. Donc, déjà, elle a 73 ans. À 73 ans, elle est déjà en-dessous de la norme attendue pour son âge de 73 ans. Ce n'est pas juste qu'on veut la monter à un niveau normal de masse musculaire, puis de force, on veut la monter à un niveau optimal. Notre body scan inclut un dynamomètre où on vérifie la force de préhension, la squeeze, grip, strength des patients, puis à la scoring en dessous de la norme. Et donc, moi, je suis déjà, même si la patient est encore autonome, elle n'a pas de marchette, elle n'a pas de canne, la vie toute seule, je suis déjà en train d'anticiper que si elle continue à perdre 10-12 % de masse musculaire par tranche de 10 ans ou 1 ou 2 % à tous les années, que dans le prochain 5-6 ans, elle va être à possiblement à 40 à 60 % de la masse musculaire anticipée et prédite pour quelqu'un de son âge. Ça, ça rend le vieillissement beaucoup plus difficile. C'est beaucoup plus difficile de rester autonome, puis d'habiter dans ta propre maison, puis de lever une boîte. Comme cette patiente-là dit, j'ai une tonne, tonne, tonne de choses que j'ai accumulées au fil des années, que j'ai mises dans des boîtes, mais je n'ai maintenant pas la force pour lever ces boîtes-là. Et donc, ils restent juste là, puis ils s'accumulent. Puis c'est ça qu'on voit. On voit des gens dire ⁇ je ne suis plus capable de voyager par ⁇ je ne peux pas marcher des longues distances. Je ne peux plus voyager parce que je ne peux pas lever ma

Protein, Creatine, And Recovery

SPEAKER_00 13:20

valise dans le compartiment au-dessus des sièges, dans l'avion. C'est compliqué pour moi de faire mon épicerie parce que je ne peux pas marcher avec des sacs, je ne suis juste pas assez fort. J'ai vu des patients dans ma pratique être capables de, après qu'ils n'étaient pas capables de se lever sans aide d'une chaise, être capable de se lever d'une chaise seule, sans utiliser leurs bras, sans utiliser leurs mains pour se pousser sur les armrests. En dedans de 6 à 8 semaines, on peut voir des changements drastiques dans la force musculaire, même si la masse musculaire n'a pas encore augmenté. Puis c'est pour ça qu'on voit une recommandation apparaître maintenant chez les personnes âgées d'augmenter l'apport en protéines à au-delà de 1,2 g par kilogramme par jour, alors que la recommandation minimale est 0,8 grammes par kilogramme par jour. On veut que les gens plus âgés augmentent leur apport en protéines parce que ça protège la masse musculaire. Mais gardez en tête qu'en termes de synthèse de protéines musculaires, en termes de synthèse ou de bâtir du muscle, 90 % du stimulus et l'exercice, ce n'est pas la diète. On veut que les gens supportent un régime de musculation et d'augmentation de la masse musculaire avec un apport en protéines adéquat à leur niveau d'activité. Pour la plupart des gens, ça tombe en 1,2 et 1,6 gramme par kilogramme par jour de protéines. Mais il ne faut pas se compter de montrer que 90 % du stimulus qui va faire déposer du muscle. Ce n'est pas les protéines que vous mangez, c'est l'exercice que vous faites. Mais les deux doivent absolument aller ensemble. On voit même des recommandations maintenant apparaître comme opinion d'experts d'augmenter l'apport en créatine, de supplémenter la créatine chez les personnes âgées, parce qu'il y a des bénéfices cognitifs qui sont mesurés in certain études. Il n'y a pas beaucoup d'études, ce n'est pas la grosse littérature, mais d'augmenter l'apport en créatine de 5 à 10 grammes par jour. Il y a même des études that are 20 grammes tours la force et l'endurance musculaire, but also have a benefit cognitif to the person. There's études that the créatine says aid to potentialism the effect of the antidepressants with the people who have medications from the depression. Puis il y a aussi des débuts or a tendency vers l'amélioration possible of the function cognitive with the people who have a début or declining cognitified. Moral of the histoire Où avec ça? L'exercice ne va pas juste vous aider en termes de réduire votre mortalité de toute cause, ça

Safe Home Programs And Myths

SPEAKER_00 16:25

va vous aider à vivre mieux pour plus longtemps. Le saying dit que le vieux dit ton faire du cardio va vous faire vivre plus longtemps, puis faire de la musculation, puis d'accumuler de la masse et de la force musculaire va vous faire vivre mieux pour plus longtemps. Je vais vous dire, moi, quand je vois mes patients tomber, puis de ne pas être capable de s'attraper, ou de faire son équilibre, puis au lieu de prendre deux pas et de s'arrêter, prendre dix pas et de tomber. Ça, c'est un problème de force musculaire, pas juste d'équilibre. Et donc, je vois des patients ne pas être capables de se lever d'une chaise sans s'appuyer sur les mains, sur les deux armrests. Ça, c'est un symptôme d'alarme. So, chez cette patiente-là, on a parlé d'un régime de musculation et d'exercice à domicile. Ça n'a pas besoin d'être d'aller lever des weights au gym. Il y a beaucoup de choses qu'on est capable de faire à la maison pour augmenter la force et la masse musculaire. La force is vraiment important. Donc, des fois, les femmes, surtout les femmes, vont dire, I'm bulky, je ne veux pas venir muscler, je ne veux pas ressembler un bodybuilder. Puis moi, je réponds toujours la même chose. Ça fait 20 ans que je m'entraîne pour essayer de sembler un bodybuilder, puis je ne suis pas capable. La masse musculaire, ça n'apparaît pas juste d'être dans un an sans que tu en aperçu. N'inquiétez-vous pas avec ça. Vous êtes capable d'augmenter votre force et votre masse musculaire significativement sans que ça change nécessairement grandement votre apparence. Beaucoup de gens, le plus important, c'est simplement de ne pas se blesser. Trouver un exercice fait sous une bonne technique qui ne vous met pas à risque de blessure. Puis j'aime mieux de vous voir lever 12 à 15 répétitions pour travailler vos muscles que d'essayer de lever trop pesant, trop tôt, puis de se faire mal. N'oubliez pas que les gros groupes musculaires qu'on veut travailler, c'est les muscles des bras, donc biceps, triceps, épaules, les muscles du tronc, poitrine d'eau, puis les muscles des jambes. L'idéal, ça serait de trouver un régime où vous êtes capable de travailler tous ces gros groupes musculaires-là, au moins deux à trois fois par semaine. Les recommandations

Closing Reminder To Prioritize Strength

SPEAKER_00 18:44

disent deux pour être réaliste et pour que ce ne soit pas trop intimidant, mais on s'entend qu'il n'y a pas de dose maximale. Tout ce qu'on dit aux gens, c'est de séparer les groupes musculaires d'à peu près 24 à 48 heures pour laisser le muscle s'adapter et pour aussi réduire les risques de blessure. Cette patiente-là a 73 ans. J'ai passé longtemps à essayer de la convaincre, d'augmenter ses exercices, pas juste de cardio, mais de force, parce que moi, je vois sur son body scan, sa mesure de composition corporelle, que sa masse musculaire is déjà sous-optimale, puis elle va juste continuer à s'empirer à mesure qu'on vieillit. So l'exercice n'est pas juste là pour mettre la masse musculaire, it will also ralentir the decline normal with the age, parce qu'on entend that the gentleman, after a certain age, are just more active. So by many time, responsibility with their entire people, or simply on active because we are adult. It's probably the moment the plus important cool. Cool? Right on. Peace out.