Conversations Du Coeur #16: Le Sommeil

La plupart des gens essaient de « forcer » malgré la fatigue, mais le corps, lui, garde le compte. Nous ouvrons le guide du sommeil et montrons comment la quantité, la qualité et la régularité travaillent ensemble pour protéger votre cerveau, votre humeur et votre métabolisme, et pourquoi sept à neuf heures de sommeil ne sont pas un simple luxe. Vous découvrirez précisément ce que le sommeil profond répare, comment le sommeil paradoxal aide à réinitialiser les émotions, et comment éviter de saboter les deux avec la caféine tardive, l’alcool et la lumière vive.

Nous levons aussi le voile sur la biologie circadienne. L’adénosine crée la pression de sommeil dont vous avez besoin le soir, le cortisol devrait augmenter le matin et diminuer en fin de journée, et la mélatonine monte lorsque l’obscurité envoie le bon signal au cerveau. Quand ces trois éléments s’alignent, s’endormir devient plus facile et la nuit se déroule en douceur. Quand ce n’est pas le cas, à cause du défilement sur écran lié au stress, des horaires irréguliers ou du décalage du week-end, vous obtenez un sommeil fragmenté, des envies alimentaires et un brouillard mental le lendemain. Nous expliquons les chronotypes, le décalage social et des étapes concrètes pour stabiliser votre rythme, même si votre travail va à l’encontre de votre biologie.

Si les ronflements, les maux de tête au réveil ou un sommeil non réparateur vous parlent, nous expliquons pourquoi l’apnée du sommeil est si fréquente et souvent négligée, et comment elle perturbe le sommeil profond et le sommeil paradoxal tout en orientant la résistance à l’insuline et les hormones de la faim dans la mauvaise direction. Nous passons ensuite aux solutions : une meilleure gestion de la lumière le soir, des limites claires pour la caféine, des siestes courtes ou sur un cycle complet, des douches chaudes pour faire baisser la température corporelle, et des routines apaisantes avant le coucher qui apprennent à votre cerveau à ralentir. Nous abordons aussi les limites des somnifères à long terme et pourquoi la TCC-I et la thérapie de contrôle du stimulus offrent des résultats plus sûrs et durables.

Écoutez l’épisode, choisissez une habitude à changer dès ce soir, et observez votre énergie, votre concentration et votre humeur s’améliorer. Si cela vous a aidé, suivez l’émission, partagez-la avec un ami fatigué de se sentir fatigué, et laissez un court avis pour aider encore plus de personnes à trouver un meilleur sommeil.

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Thanks so much!

Peace, love, plants!
Dr. Jules 

Transcript

How Much Sleep Is Optimal

Sleep Stages And Why They Matter

Substances, Meds, And Sleep Apnea

Consistency, Chronotypes, Social Jet Lag

Circadian Biology And Key Hormones

Light, Caffeine, Naps, And Timing

Evening Routines That Support Sleep

Risks, Red Flags, And Next Steps

What We’ll Tackle Next Time

SPEAKER_00 0:02

Hello, les plants-based bodies, je voulais faire petit video avant de m'en aller à la maison, spécifiquement sur pilier d'une saine vie qu'on parle rarement de. Le sommeil. Comme vous savez, la lifestyle medicine est basé sur six différents piliers d'un mode de vie sain, nutrition, exercice, gestion de stress, connexion sociale, l'évitement de toxines, puis aussi maintenir un sommeil qui est bon en termes de quantité, mais en termes de qualité, de régularité et de consistance. So, quand on parle de genres de signes vitaux du sommeil, on veut un sommeil de quantité suffisante. Les études montrent que les gens qui dorment moins que 7 heures par nuit au long terme en moyenne ont des taux de mortalité plus élevés, plus de cancer, plus de maladies métaboliques, plus de démence, plus de maladies chroniques. Même chose pour les gens qui dort plus que 9 heures. La sweet spot est 7 à 9 heures. En général, les gens qui dort plus que 9 heures peuvent être aussi des gens qui dort plus à cause de maladies chroniques, qui est genre le facteur confondant. Ça, gardez en tête que la sweet spot est 7 à 9 heures. Puis la plupart des adultes qui vont garder le vidéo ici devraient dormir en moyenne à peu près à 8,5 heures. Ça semble être là la quantité de sommeil qui a le plus de bénéfices. L'autre affaire qu'on veut, c'est un sommeil de bonne qualité. Un sommeil qui progresse naturellement à travers les différents stades de sommeil, de 1, 2, 3, jusqu'au sommeil qu'on appelle REM sleep, rapid eye movement. Les trois premiers stades de sommeil sont des sommeils non-rem, puis ensuite, on aurait le stade de sommeil REM. Le stade probablement le plus important, c'est le stade 3, qu'on appelle slow wave, deep sleep, ou sommeil profond, où est-ce que le vrai genre de réparation et de récupération physique se fait à cause de certaines hormones qui sont produites, puis des consolidations de nos mémoires et de nos acquis durant la journée. Le sommeil REM, Rapid Eye Movement, c'est un sommeil assez intéressant où sur un électroencéphalogramme, un EEG, ça semble comme si le cerveau est réveillé. Finalement, il y a une tonne d'activité. Ce n'est pas un phénomène passif, le sommeil REM. C'est un phénomène très actif. Et c'est pour ça que notre corps va, notre cerveau va paralyser notre corps. Tout sauf les muscles oculaires et notre diaphragme. On peut respirer, nos yeux bougent partout, mais notre corps est paralysé. C'est surtout là où le genre de réparation émotive, émotionnelle, se fait. On dit que la raison que notre corps est paralysé, que nos muscles sont paralysés, c'est parce que notre cerveau veut empêcher notre corps d'agir sur les bizarres de rêves illogiques qu'on peut avoir. Genre, tu ne veux pas être en train de jumper en bas de ta fenêtre parce que tu crois que tu es Superman, puis tu peux voler quand tu es en train de rêver dans le stade REM. Ça, ça, c'est en termes de qualité. Il y a beaucoup de choses qui peuvent impacter la qualité du sommeil, donc la progression des stades, l'abus de substance. On sait que certaines drogues, du cannabis, même de l'alcool, peut impacter. C'est un bon déroulement de stade de sommeil. Puis certains médicaments aussi. Puis la condition médicale, probablement la plus commune qui peut perturber ça, c'est l'apnée du sommeil. L'apnée du sommeil, c'est des périodes où on a des pauses de respiration. Puis à cause de ça, notre oxygène comme drop va baisser. Puis ensuite de ça, aussi que la baisse est grande assez en termes de saturation d'oxygène qui baisse assez. Pour assez longtemps, on appelle ça un événement. Le nombre d'événements heures qualifie ou quantifie la sévérité de l'abné du sommeil. Chez les gens qui font l'abné du sommeil plus sévère, des fois, ils ne se rendent pas dans des stades de sommeil profond ou réparateurs. Et donc, la qualité de leur sommeil en souffle. Ils peuvent avoir huit heures dedans, un lit en train de bien dormir, mais que leur stade de sommeil n'est pas great, puis ils ne frappent pas le sommeil réparateur, le stade N3 ou en masse de sommeil REM. Ces gens-là peuvent se trouver avec plus de diabète, des taux de résistance à l'insuline plus élevés, leurs hormones grélines qui créent de la faim, va être plus haute, la leptine va être plus basse, on peut avoir une résistance à la leptine. Bref, les gens qui dort un sommeil de pauvre qualité le lendemain sont moins concentrés, moins de focus, moins d'énergie, plus irritables, plus de symptômes anxio-dépressifs, mais ont aussi des paramètres métaboliques qui peuvent être perturbés. L'autre affaire, c'est de penser à la consistance. Et donc, tout ce qu'on veut, c'est qu'on veut aussi un sommeil où notre heure de coucher et notre heure de réveil est similaire la plupart des soirs. Puis on veut essayer de minimiser une différence de plus que 30 à 60 minutes. Ça, c'est même considérant la semaine et le week-end. Du monde, des fois, ils se couchent à 10h pm, puis ils se lèvent à 6h. Ils ont un bon 8h de sommeil, ils font ça lundi au jeudi, puis le vendredi, puis le samedi, ils se couchent à minuit, puis ils se lèvent à 10h. Les études montrent quand même que ces gens-là qui ont une consistance dans leur régularité dans leur sleep, wake schedule, l'heure du coucher, l'heure du réveil, que c'est plus que 30 à 60 minutes de différence de soir à soir, ont des paramètres de maladies chroniques élevés. Puis l'autre affaire, c'est ce qu'on s'appelle le chronotype. Il y a certaines personnes qui, génétiquement, sont des gens qui préfèrent, elles sont des morning personnes, sont des gens qui se réveillent le matin, sont plus productifs le matin, ils se réveillent plus tôt. Puis des gens qui sont des genres de night owl qu'on appelle, des gens qui, naturellement, restent debout la nuit et se lèvent plus tard. Puis, ça, c'est principalement déterminé génétiquement. L'objectif, c'est d'essayer de trouver, de déterminer c'est quoi ton chronotype, puis de dormir en fonction de ton chronotype. Parce que c'est majoritairement déterminé génétiquement, ce n'est pas de quoi que tu peux changer nécessairement. Puis c'est là où ça désavantage certaines personnes. Comme exemple, si tu es un night owl, ton travail starts à 7h le matin, tu vas voir que ton horloge biologique interne n'est pas nécessairement alignée avec ton horloge biologique social. Ça, ça, ça appelait ce qu'on appelle social jet lag. C'est quand tes comportements de sommeil ne sont pas nécessairement alignés génétiquement ni socialement. Ça peut augmenter les chances de vivre des maladies chroniques, avoir une augmentation du risque de maladies chroniques. Ça, il y a des affaires bien basiques qu'il faut comprendre. C'est que le sommeil suit ce qu'on appelle un cycle circadien, qui veut basically dire qu'à tous les 24 heures, on a des hormones qui montent et qui baissent en fonction de nos cycles de sommeil. Puis, le cycle de sommeil est majoritairement impacté par ce qu'on appelle le noyau suprochiasmatique, qui est un genre de l'horloge biologique qui marche sur 24 heures. Puis ce genre de noyau-là va ensuite primer les hormones, les cellules, les horloges qu'on appelle périphériques, qui vont aussi suivre un horloge biologique. Ce qu'on sait, c'est que, par exemple, notre cortisol, tout testostérone, nos hormones, notre mélatonine, notre adenosine, la growth hormone, nos hormones de croissance, vont tous suivre des cycles. Quand ça vient à leur production ou à leur suppression, quand ce que tu te réveilles le matin, le métabolisme cellulaire va mener la production d'une hormone qu'on appelle l'adénosine. L'adénosine va s'accumuler au fur et à journée avance. Puis quand tu as beaucoup d'adénosine dedans dans toi, ça crée ce qu'on appelle une sleep pressure, une pression de sommeil. C'est ça qui te rend fatigué et qui veut induire un sommeil. L'adénosine va augmenter avec beaucoup d'activités psychologiques, cognitives ou physiques. C'est pour ça que ces choses-là, comme travailler dur, faire de l'exercice, peuvent actuellement améliorer le sommeil. La caféine, c'est un bloqueur ou un antagoniste, des antagonistes des récepteurs de l'adénosine. Et donc, ça diminue cette fatigue-là que l'adénosine crée à mesure qu'elle s'accumule. Ce que tu veux en fin de journée, c'est beaucoup d'adénosine. Mais tu veux aussi que les autres hormones sont alignées. Ce que je vais dire par ça, c'est qu'en même temps qu'on se réveille le matin, on a un pic de cortisol, l'hormone du stress. C'est bénéfique, c'est ça qui nous tient à réveiller et alerte, puis prêts à combattre le stress. Mais tu veux des taux de cortisol qui montent durant la journée, mais qui baissent avant de se coucher. Puis c'est pour ça qu'on dit aux gens, va pas garder CSI avant de te coucher ou consommer des informations qui sont stressantes, parce que tes taux de cortisol montent, avec tes taux d'adénosine, ça se pue que tes misères à dormir. Qu'est-ce que tu veux, c'est une adénosine haute et un cortisol bas. Puis le troisième hormone qu'il faut garder en tête, c'est la mélatonine. La mélatonine est sécrétée par la glande pinéale en fonction de l'exposition à la lumière. Quand tu as beaucoup d'exposition à la lumière, durant le jour, en général, ça supprime la production de mélatonine. Puis quand tu es exposé à la noisseur en fin de journée, moins d'exposition à la lumière, la mélatonine va commencer à monter. La mélatonine prime ton corps pour le sommeil. Puis l'adénosine te rend fatigué. Puis la cortisole baisse pour que le stress s'enhale. Puis tous ces trois hormones-là, ensemble, vont agir pour t'aider à dormir. Qu'est-ce que tu veux? Tu veux des taux de cortisol bas le soir, des taux de mélatonine haut le soir, puis une adenosine qui va savoir accumuler le long de la journée, préférablement que tu auras monté tes taux d'adénosine et que ça aura travaillé fort. Puis c'est là que si tes trois affaires-là sont alignées ensemble, tu devrais être capable d'avoir une bonne nuit de sommeil, considérant que tu n'aurais pas d'autres maladies chroniques comme la douleur ou l'avenue du sommeil qui impactent ta capacité de dormir. Si ça, ça arrive, puis que tu peux avoir un bon sommeil de bonne quantité, de bonne qualité, de régularité associé à ton chronotype, ça réduit l'inflammation. On voit une réduction du risque de pratiquement tous les cancers et des maladies chroniques. Puis les gens simplement vivent une meilleure vie en plus longue et en meilleure santé si qu'il dort bien. Le problème, c'est qu'il y a beaucoup de choses qui peuvent aller bousiller, impacter ces trois hormones-là. Si tu es stressé avant de te coucher, par exemple, tu as consommé de l'information stressante, ta cortisole peut être haute, ça peut impacter ton sommeil. Si tu as dormi durant l'après-midi parce que tu étais fatigué, l'adénosine peut baisser. Donc, tu perds cette pression-là du sommeil qui te rend fatigué, puis elle n'est pas là durant le soir. L'adénosine-là va baisser, surtout en stade de sommeil numéro 3. C'est pour ça qu'on dit aux gens, si tu vas faire un nappe, essaye de tiens ton nappe en bas de 20 à 25 minutes pour que ton napp soit en stade 1 et 2, que tu ne bascules pas, tu ne tombes pas dans le stade 3 ou tes taux d'adénosine vont baisser. Si tu vas prendre des nappes, l'idéal, c'est de napper une courte période, c'est ça la meilleure chose. Ou de napper, si tu nappes plus que 20 minutes, de napper la pleine plus 1h30 ou 90 minutes que ça prend pour faire le plein cycle de sommeil pour que tu aboutes ce bec au début. Tu ne veux pas tomber endormi durant un app et tu rends à stade 3. Puisque tu te réveilles, tu vas avoir ce qu'on appelle une inertie du sommeil, tu vas te sentir comme mêlé. Si tu t'avais réveillé un app, puis tu ne sais pas où est-ce que tu es, puis tu es comme mêlé, tu t'as probablement réveillé ou tu as été, tu sais, ton sommeil a été interrompu dans le stade 3. C'est que tu as une app, dans le jour, ton adénosine va baisser, elle ne va pas être haut le soir, elle ne va pas aider à créer une pression de sommeil. Puis l'autre affaire, c'est la mélatonine. On garde nos téléphones, on se promène avec des lumières dans la maison, on supprime notre propre production de mélatonine, alors que la mélatonine devrait être en train de monter, elle, pour primer le sommeil. À cause qu'on est sur des écrans, on garde la télévision, tous les lights de la maison sont alignés. C'est comme si notre environnement est vraiment aligné pour perturber notre cortisol, perturber notre adenosine parce qu'on est tout le temps fatigué et on est ap le jour, puis perturber le pic de mélatonine qu'il devrait se faire avant de se coucher. Bref, tout ce qu'on veut, c'est une sommeil, une routine de sommeil qui nous aide à relaxer, que notre cerveau sait que le sommeil s'en vient parce qu'on a le même genre de bedtime routine. Pour certaines personnes, ça peut être lire, baisser les lumières, faire de la méditation. Ça peut être rire, parler de choses positives avec votre conjoint et conjoint. Ça peut être réduire l'exposition à des lumières blanches et brillantes pour essayer de promouvoir la mélatonine. Puis ça peut être aussi simplement de gens qui prennent une douche chaude avant de se coucher ou un bain chaud peut aider à augmenter la température qu'on doit expulser à la peau et qui baissent notre core temperature, notre température interne. Puis ça, ça aide aussi avec le sommeil. Il y a beaucoup d'interventions qu'on peut faire pour avoir pour être capable d'éviter de prendre des pilules pour dormir, parce qu'on sait que les pilules somnifères, sédatifs, hypnotiques, ils augmentent les chances de maladies chroniques plus tard. Des fois, pour des courtes périodes, ça peut être approprié, mais à long terme, on ne veut pas être en train de prendre cette épilule à dormir-là. Mais pour beaucoup de gens, quand ça fait longtemps qu'ils sont là-dessus, c'est tough de sortir sur ces médicaments-là. Parce que là, ils anticipent, ils développent une anxiété d'anticipation que je ne vais pas être capable d'arrêter cette épilule à dormir-là parce que ça fait tellement longtemps que je les prends. Donc, ça, c'est quelque chose à parler avec votre docteur. Mais bref, l'idéal, c'est de bâtir une routine de sommeil qui va vraiment favoriser une chute de votre cortisol, un pic de votre mélatonine, maintenir des taux d'adénosine qui sont appropriés à votre niveau d'activité, puis ensuite une routine de sommeil qui prime votre cerveau pour le sommeil, parce que le sommeil, le cerveau sait que le sommeil s'en vient. Si vous êtes tous capables d'aligner ça, vous êtes mieux que la plupart. La vie, l'environnement, les stresseurs imprévisibles qu'on vit à tous les jours, sont tous là pour perturber ces hormones-là. Ce sont une des raisons que beaucoup, beaucoup de gens ont terriblement beaucoup de misère à dormir. On sait que l'insomnie est associée à une augmentation du cancer, des maladies cardiovasculaires, des maladies auto-immunitaires, des maladies métaboliques, le diabète, l'hypertension, toutes sortes de problèmes. Si vous ronflez, si vous vous revez, réveillez pas, reposez, ou vous avez des maux de tête le matin, ou que vous vous trompez endormi facilement, ou que vous avez un surplus de poids, ou des conditions comme l'hypertension et le diabète, parlez à votre docteur de votre sommeil parce que ça pourrait être les premiers signes d'une apnée du sommeil. C'est une condition médicale très sous-diagnostiquée. Donc, aussi qu'il y a des inalothérapeutes ou des spécialistes de sommeil ici, j'aimerais bien entendre vos commentaires. J'aimerais bien que vous rajoutiez à la conversation dedans dans une petite vidéo de 16 minutes. On n'a pas parlé de CBTI, de cognitive behavioral therapy for the insomnia. On n'a pas parlé de stimulus control therapy. On n'a pas parlé de tous les autres outils que les gens peuvent avoir pour aider à dormir. Ça sera pour un autre temps. Alright? Cool.