Conversations Du Coeur #14: Le pouvoir de l’exercice

Et si votre entraînement pouvait faire ce qu’aucun médicament ne peut faire ? 

Nous explorons comment le muscle en contraction agit comme une véritable pharmacie vivante, en libérant des myokines qui retirent le glucose de la circulation sanguine et stabilisent le métabolisme, tandis que d’autres organes produisent des exerkines comme le BDNF, qui favorisent la croissance de nouveaux neurones, améliorent la concentration et protègent la santé cérébrale à long terme. 

En présentant le mouvement comme un véritable médicament, le message devient clair : plus vous développez et utilisez votre masse musculaire, plus vous augmentez votre réserve pour un meilleur contrôle de la glycémie, plus d’énergie et une meilleure résilience.

Nous expliquons des objectifs pratiques, sans jargon. Vous découvrirez comment utiliser le « talk test » pour atteindre 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité vigoureuse par semaine, pourquoi deux séances de renforcement musculaire sont essentielles, et comment le vieillissement change la donne lorsque la masse musculaire et la force diminuent à des rythmes différents. 

Nous faisons le lien entre la VO2 max et la longévité, expliquons pourquoi les mouvements du travail quotidien ne sont souvent pas assez intenses, et montrons comment de petites améliorations, comme quelques pas de plus, une marche rapide avec un gilet lesté ou des squats au poids du corps, s’additionnent pour produire de véritables gains de santé.

Vous obtiendrez aussi des exemples d’entraînement concrets : construire une base en zone 2, ajouter de courts intervalles à haute intensité, et faire varier les exercices pour rester constant lorsque la vie ou de petites blessures s’en mêlent. De l’équilibre et de la mobilité qui vous aident à vous relever du sol et à prévenir les chutes, au travail en résistance qui préserve la densité osseuse et la sensibilité à l’insuline, cette conversation vous offre une feuille de route que vous pouvez réellement suivre. 

Abonnez-vous, partagez avec un ami qui a besoin d’un petit coup de pouce, et dites-nous quelle habitude vous adopterez cette semaine pour bouger davantage et vous sentir mieux.

Go check out my website for tons of free resources on how to transition towards a healthier diet and lifestyle.

You can download my free plant-based recipes eBook and a ton of other free resources by visiting  the Digital Downloads tab of my website at https://www.plantbaseddrjules.com/shop

Don't forget to check out my blog at https://www.plantbaseddrjules.com/blog 

You can also watch my educational videos on YouTube at https://www.youtube.com/channel/UCMpkQRXb7G-StAotV0dmahQ

Check out my upcoming live events and free eCourse, where you'll learn more about how to create delicious plant-based recipes: https://www.plantbaseddrjules.com/

Go follow me on social media by visiting my Facebook page and Instagram accounts
https://www.facebook.com/plantbaseddrjules
https://www.instagram.com/plantbased_dr_jules/

Last but not least, the best way to show your support and to help me spread my message is to subscribe to my podcast and to leave a 5 star review on Apple and Spotify!
Thanks so much!

Peace, love, plants!
Dr. Jules 

Transcript

Section A

SPEAKER_01 0:00

Hello les plan des balles et bienvenue à ma nouvelle section de mon podcast qu'on appelle conversation du corps. Ici on parle de vraies histoires, de vrais moments vécus avec des vraies passions. C'est moins planifié, c'est plus spontané, c'est faux, c'est mouvant, mais c'est toujours vrai. Voici conversation du corps. Hello les plans-basbuddies. Je prépare à mon aller à la maison et je voulais avoir une conversation avec vous autres et que ce n'est pas une conversation que j'ai nécessairement trop souvent. Je parle beaucoup d'exercices quand ça vient sur mes posts. Mais je pensais vrai que je ne parle pas beaucoup d'exercices ici. Quand ma passion et mon biais envers la nutrition, ça c'est sûr que c'est probablement ça que je finis par parler le plus souvent de dans ce groupe ici. Mais aujourd'hui, j'ai une question d'un de mes patients. Je trouvais que c'était fantastique d'en parler with you author. Un de mes patients boire et super haut. I parle de the medication to our success, we have an exercise. Premièrement, the muscles who contract and travail produce these substances that we apple myokins. The myokins, there are other different sorts of things. There are compositions that are literally produced by your muscles, and who have two sorts of cool choses. But one of the affairs they find is that they recrut a receptor that we apple glut or a vesicle that vient la surface and lay the success in the cellular. So imagine your muscles are an éponges. There are the success that circulates in your sang. So if you have a lot of muscles, you have a great reservoir d'éponges that will absorb the success et sortir de votre sang. Toxic is a motor that I'm using because in context ça peut sonner trendy et catchy. But bref, on le sait que l'hyperglycémie, des taux de sucre dans votre sang, crée des dommages. Ça basically briser vos petits vaisseaux et au long term, même les gros vaisseaux, et mener aux complications qu'on voit avec le diabète. Donc, quand on dit à quelqu'un de faire de l'exercice, c'est à la fois parce que le muscle qui travaille produit des myocines qui aident le sucre à rentrer dans le muscle, mais aussi, si on veut que les gens augmentent leur masse musculaire, parce que le plus d'éponges que tu as à soquer ce sucre-là, le plus que ça maîtrise les taux sanguins. Donc, ce patient-là dit, OK, écoute, tu me recommandes, je suis super actif à mon travail, je bouge tout le temps, j'ai su mes pieds. Gardez en tête que Any exercice is bénéfique. On voit un drop de mortalité chez les gens qui augmentent leur pas de 2000 pas par jour. Donc, 10 000 est un great target. 10 000 est un petit peu arbitraire et artificiel. Any number of pas de plus is bénéfique, right? C'est pour ça que on veut que les gens marchent, on veut que les gens travaillent de bout parce que ça réduit la quantité of heures or minutes that are sédentaires, or rythme cardiaque est bas. On veut que vous faisiez un exercice physique qui monte le rythme cardiaque et qui est difficile, right? So, pour beaucoup de gens, quand ça fait 20 ans que tu fais le même job, ton corps est assez adapté que probablement que ton rythme cardiaque n'est pas monté à 120, 130, 140 en faisant la même job que tu fais 20 ans, right? Si oui, oui, on pourra absolument le compter comme des minutes d'exercice modérées à vigoureux, mais pour beaucoup de gens, le mouvement qu'ils font day in, day out, à tous les jours n'est juste pas assez. Les recommandations sont de viser 150 minutes d'activité physique modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse, modéré étant un exercice où tu peux parler, tu peux dire quelques mots, mais que tu ne pourrais pas chanter, par exemple. C'est un exercice qui est vigoureux, c'est un exercice où tu ne peux pas chanter, mais tu ne peux pas parler non plus. Si tu es capable de chanter durant un exercice physique, il compte dans une activité légère, il ne compte pas envers cette 150 minutes-là d'exercice, right? Puis ça, on veut 150 minutes par semaine, puis on veut aussi deux sessions de musculation. Le but, c'est de mettre ton muscle plus efficace avec ces 150 minutes-là, plus efficace à absorber du sucre. Puis le but de ces deux sessions de musculation, c'est d'augmenter la quantité de muscles que tu portes. Augmenter la quantité d'éponge qu'il y a disponible pour absorber ce sucre-là, right? Ce que les gens ne savent pas, c'est que notre masse musculaire va faire son pic dans la vent ou de la trentaine de la même manière que notre densité osseuse va. Et donc, souvent, les gens qui. Après que les sports de high school sont finis et que la vie d'adulte arrive, beaucoup de gens arrêtent d'être actifs. Non seulement que la plupart des gens ne frappent pas leurs 150 minutes d'activité modérée à intense par semaine, rares sont les gens qui vont faire 2 à 3 sessions de musculation par semaine. Et donc, le muscle vient moins habile à produire des myocines, mais aussi la quantité de muscles qu'on a. Chute. Entre la 20 et la trentaine, on commence à perdre à peu près 3 à 5% de masse musculaire à toutes les tranches de 10 ans. Puis après l'âge de 60 ans, ça peut monter de même là-bas jusqu'à 7%, même jusqu'à 10% de masse musculaire qui est perdue à chaque tranche de 10 ans. Le problème, c'est qu'on perd de la masse musculaire en vieillissant, mais on perd 2 à 5 fois plus rapidement la force musculaire. Souvent, la masse musculaire et la force musculaire sont corrélés dans la même direction, mais la force musculaire est beaucoup plus représentatif de l'impact fonctionnel. Parce qu'il y a des gens qui n'ont pas nécessairement des gros muscles immenses, mais qui sont extrêmement forts parce que le signal neurologique du cerveau à toutes les unités musculaires est très intense. Donc, il y a des gens qui sont très forts, même qui ont moins de masse musculaire. L'important, c'est les deux. C'est qu'on veut un muscle qui est fort, puis on veut une masse musculaire suffisante. Puis, il ne faut pas oublier les deux autres volets de l'exercice. On a absolument le côté équilibre et mobilité. Chaque jointure devrait être passée à travers sa pleine amplitude, au moins une couple de fois par semaine, deux ou trois fois par semaine. Puis on devrait aussi travailler sur la flexibilité parce que ça va nous permettre de se pencher, de s'assis par terre, de mettre notre manteau, mettre notre bras en arrière de notre dos et enfiler nos manches de manteau. C'est sûr que comme médecin, j'ai des gens de toutes sortes de différents âges, de toutes sortes de différentes capacités. Moi, quand mon patient va le chercher dans la salle d'attente, je vois comment il marche, je vois comment il se lève d'une chaise, il a-t-il besoin de ses bras, ses. Ou il est capable de s'élever, se lever sans ses appuies sur ses bras. Tous des petits trucs qui nous aident à dépister, voir que les patients ont une force musculaire, une puissance musculaire, une endurance musculaire suffisante. Ils disent que tu as du cardio, devrais-je faire de la musculation? La réponse est qu'on devrait faire les deux. Le cardio is an exercice soutenu. C'est là des gros muscles who contract de façon rhythmic, jogger, marcher, the elliptical trainer, the spin bike. Ça va te faire vivre plus longtemps, la masse musculaire, puis la force musculaire va te faire vivre et plus longtemps. On voit que the gens who have a taux de masse musculaire and force muscular more have a taux de mortality, in certain 50% plus of mortality than the gens who have a mass muscular sufficient. La force muscular, it's not about être unbodybuilder, it's not about être muscular, it's about functional. Definitely that the density osseuse will pique at the trentaine and just be in declining, it does have empêcher to detériment. For certain person, it's a push-up, sit-up, dips for a tricep, or desquat d'une chaise. For d'autres personnes, it serves aller au gym et avoir des exercices, etc. contre une résistance, contre un poids. Honnêtement, je ne sais pas la manière dont les gens font leur exercice. L'important, c'est juste de travailler les muscles. On fait travailler les muscles, ils produisent des composés chimiques qui aident à améliorer toutes sortes de choses. Pas juste la santé de votre sucre, mais aussi la santé mentale, la santé psychologique. Ça augmente toutes les hormones qui sont favorables en termes de gestion d'appétit, de gestion de tension artérielle, gestion de digestion. Ça change le microbiome, de faire de l'exercice. On voit les gens avoir plus de variété et un plus grand nombre de bactéries bénéfiques quand ils font l'exercice. Les gens qui font l'exercice se concentrent mieux, font moins d'erreurs d'inattention, performent mieux sur des tests psychométriques, juste de la même manière que les étudiants performent mieux sur des examens à l'école. Et donc, il faut vraiment voir l'exercice pour ce que c'est. Il faut voir ça comme un médicament. Pas juste que nos muscles produisent des myokines, on a d'autres organes comme notre tissu adipeux, notre foie, puis notre cerveau qui produisent des composés chimiques qu'on appelle des exorcines. Le plus populaire, c'est le BDNF, Brain Derived Neurotropic Factor. C'est basically an hormone magique, un composé biochimique, un transmetteur neurologique magique qui est produit par notre cerveau en fonction en réponse à l'exercice. Ça augmente la neurogenèse, la formation of nouvelles neurones, ça solidifie les connexions des neurones préexistants, ça réduit les risques de faire de l'Alzheimer ou un déclin cognitif. So, evident, it's facile for me to convaincre that l'exercice est bénéfique. Ce qui est difficile, c'est d'en faire, right? So, on dit que 150 minutes, c'est la recommandation, but on voit la mortalité commence juste à plafonner un peu. Il y a quand même des bénéfices, mais moins quand on dépasse 400 minutes par semaine. Il n'y a pas de dose maximale d'exercice, il n'y aura jamais un nombre de minutes où c'est négatif de l'exercice, à moins que vous négligez vos responsabilités pour aller training. Mais la morale de l'histoire, c'est que l'exercice, il n'y a rien de mieux pour la santé. Il n'y a pas aucun médicament qui ne peut faire que ce que l'exercice peut faire. Puis on veut que les gens en font le plus possible. La grande majorité des gens ne rencontrent pas. Je pense que c'est moins que 30% des gens qui rencontrent la quantité minimale d'exercices recommandés. Et donc, 70% de la population n'en font pas. Puis aujourd'hui, j'ai eu l'opportunité d'en parler avec plusieurs gens. La question qu'on me demande, c'est quel exercice devrais-je faire? Je devrais faire de la bike ou je devrais faire du elliptical ou je devrais faire du dash. Le meilleur exercice, c'est celle où tu peux soutenir au long terme. Les benefices sont là. Peu importe que ce soit de la bicyclette, peu importe que ce soit de l'elliptical ou des push-ups ou que ce soit de la marche rapide. The meilleur exercice, c'est celle que tu vas faire au long terme. Si tu es un athlète, c'est sûr qu'il y a des exercices qui sont beaucoup plus pertinents pour te spécialiser dans whatever domaine que tu veux performer. Quand moi, je faisais des compétitions avec Ninja Warrior, du hit training, du high intensity interval training, était très bénéfique pour moi parce que ça venait reproduire l'intensité de l'exercice que j'allais faire durant une compétition. J'avais une base où 80% de mon cardio était du zone 2. Donc, un rite cardiaque à peu près à 70-75% de ma fréquence cardiaque maximale. Moi, ça me mettait à peu près entre 135, 145% de rythme cardiaque soutenu. Puis une fois ou deux par semaine, je faisais sûr de frapper mon rythme cardiaque maximal. Puis une fois ou deux par semaine, je faisais du hit training, puisque c'est des périodes d'exercice super intenses séparées d'une période de récupération active. Puis je faisais ça facilement pour 15-20 minutes. En plus, c'est sûr que dans mon sport, moi, la puissance et la force était importante. Donc, il y a beaucoup de push-up, beaucoup de pull-up, beaucoup d'exercices avec un weight vest. Ce n'est pas nécessairement ça que je recommanderais à quelqu'un qui veut juste te lever d'une chaise. Donc, pour certaines personnes, ça va être une marche avec un weight vest, pour certaines personnes, ça va être une marche rapide, pour certaines personnes, ça va être aller au gym, puis pour d'autres personnes, ça va être faire des squats et des poids à la maison avec ce qu'ils ont. C'est bon. Il n'y a pretty much pas de maladie que tu peux nommer où l'exercice n'a pas un bénéfice. Le bénéfice est exponentiellement plus gros que les médicaments qu'on peut donner. La différence de mortalité entre un fumeur et un non-fumeur est 41%. Puis la différence de mortalité de tout cause entre un adulte de 50 ans avec une faible masse musculaire, puis un adulte de 50 ans avec une fabule musculaire est 50%. C'est plus important à l'âge de 50 ans d'être musclé. C'est là, en termes de réduction de mortalité de toute cause. Puis si on garde les gens qui ont un VO2 max haut, ça c'est un VO2 max très bas, puis on les compare le premier quintile au cinquième quintile, il y a presque 400% de différence entre les deux groupes. Et donc, c'est là comme les statistiques parlent vraiment fort. L'exercice is le médicament le plus important que l'on peut prendre parce que it produces a combinaison de myokines et d'exorquines qui ont toutes sortes d'impact sur votre métabolisme, sur votre digestion, c'est pour ça que vous ne pourrez jamais mettre l'exercice in a pilule where au moins qu'on ne l'a pas figuré comment le faire encore, c'est parce que l'exercice produit une tonne de produits chimiques qui ont des bénéfices sur une tonne de différents processus biochimiques. Impossible pour tout de suite de reproduire ça avec une molécule qu'on peut mettre dans une pilule, right? Peut-être que dans le futur, on sera capable, pour l'instant on ne l'a pas encore fait. Sur la morale de l'histoire, faites de l'exercice. La meilleure exercice est celle-là que vous allez être capable de faire de façon soutenue et que vous allez aimer faire. Commencez bas, monter tranquillement. Il y a des gens qui vont aller voir leur physiothérapeute, leur kirau, leur kinésiologue. Ça peut être du yoga, ça peut être des push-ups, ça peut être jogger, ça peut être prendre une marche rapide avec un ami qu'on aime. Ça peut être une marche lente, mais portez un petit peu de poids sur vous autres. Une fois que vous êtes habitués, j'aimerais bien savoir si vous avez des moyens, vous autres, d'être consistent, d'être capable de façon consistante, de faire de l'exercice. Puis si oui, mentionnez-les dans les commentaires parce que je pense qu'il y a probablement une tonne de monde qui va aller lire les commentaires et qui va être capable de puiser de la sagesse dans le groupe. Cool! Let me know what you're saying. Moi j'aime faire des push-ups, des pull-up, des sit-ups, des front lever, des muscle-up, rock climbing, je cours, je bike, j'aime faire du rower. J'aime faire une variété parce que si jamais je me bless, ou que j'ai mal dans les pieds, ou j'ai mal dans le doigt, ou j'ai mal dans le coude, il y a tout le temps autre variation d'exercice qui va être capable de m'aider. Moi je vois ça comme prendre mes midi comment. Il y en a qui disent que l'exercice, c'est une pilule qui prend 30 minutes à avaler.

SPEAKER_00 18:07

Pensez à ça, voilà, ça fait la loue au bout d'autres.com, Instagram.