Conversations du coeur #22: Le Microbiome

Votre intestin ne chuchote pas. 

Il influence activement l’humeur, l’appétit, le sommeil et la concentration grâce à une communication constante et bidirectionnelle avec le cerveau. Dans cet épisode, nous décortiquons ce lien à l’aide d’une science claire et pratique. Nous expliquons ce que sont les microbiotes, ce que signifie réellement le microbiome, et pourquoi les plus petits organismes de votre côlon peuvent avoir des effets majeurs sur votre énergie quotidienne, votre clarté mentale et votre bien-être global.

Nous abordons ensuite la trilogie essentielle : les prébiotiques, les probiotiques et les postbiotiques. Vous découvrirez comment les fibres, les amidons résistants, les oméga-3 et les polyphénols nourrissent les bactéries bénéfiques, lesquelles produisent ensuite des acides gras à chaîne courte. Ces composés renforcent la barrière intestinale, diminuent l’inflammation et peuvent même traverser la barrière hémato-encéphalique pour influencer l’attention et l’humeur. 

Nous explorons aussi les hormones de l’appétit comme le GLP-1 et la CCK, pourquoi certains médicaments sont conçus pour être puissants, et comment une alimentation riche en fibres et en végétaux stimule naturellement les mêmes voies pour améliorer la régulation de la glycémie, le métabolisme du cholestérol et la stabilité des signaux de faim.

Il y a aussi un volet de mise en garde. 

Lorsque l’apport en fibres est insuffisant, certaines bactéries peuvent s’attaquer à la couche de mucus intestinal et fragiliser les jonctions serrées, augmentant ainsi la perméabilité intestinale. Cette barrière affaiblie permet à des endotoxines de passer dans la circulation, alimentant une inflammation chronique qui peut se répercuter sur les articulations, les vaisseaux sanguins et le système immunitaire. La solution n’a rien de compliqué. La majorité d’entre nous a besoin de plus de fibres, environ 14 grammes par 1 000 calories, et surtout de plus de variété. Visez 30 plantes différentes par semaine en combinant grains entiers, légumineuses, noix, graines, légumes, fruits, herbes et épices. Augmentez progressivement afin de laisser le microbiome s’adapter, ajoutez quelques grammes de fibres tous les quelques jours, hydratez-vous bien et laissez la fermentation devenir efficace plutôt qu’inconfortable.

Repartez avec une stratégie simple et durable : comptez les couleurs plutôt que les calories, diversifiez vos plantes et nourrissez les microbes qui protègent votre intestin et aiguisent votre esprit. Si cette discussion vous a aidé à voir l’alimentation plus clairement, abonnez-vous, partagez-la avec une personne qui apprécie la santé fondée sur les données probantes et laissez un court avis pour aider d’autres personnes à découvrir le balado.

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Thanks so much!

Peace, love, plants!
Dr. Jules 

Transcript

SPEAKER_01 0:00

Hello, Bis Buddha. We'll apply From the Heart. Avec the passion that I'm inspired. Contrary to other episodes that are planifique, spontaneous, improvised, and emotive. It's like I will apply From the Heart, ça vient du car. It's very inspiring. Aujourd'hui, on va parler de la santé de vos intestins. On va commencer par parler de la connexion entre le cerveau et votre microbiome, une communication bidirectionnelle qui veut simplement dire que les messages peuvent être envoyés des deux directions. Premièrement, le cerveau peut affecter la manière que nos intestins marchent. Vous avez peut-être donné une envie d'aller à la toilette lorsque vous êtes nerveux, ce n'est pas une coïncidence. Des papillons d'alvente, des mal de cœur quand vous êtes nerveux, ce n'est pas une coïncidence. Puis de la même manière, notre intestin peut envoyer des signaux à notre cerveau. Sur la manière dont ça marche, c'est simple. Dans notre colon, dans notre gros intestin, on a des trillions de bactéries qui vivent là. Ces bactéries-là, for longtemps, on a pensé qu'elles étaient passives et qu'ils avaient aucun rôle physiological. Mais in the dernier, même in the dernier generation, on s'en aperçoit que notre microbiome a beaucoup plus de fonctions physiologiques qu'on le croyait. Donc, le microbiome, c'est ça qu'on appelle les. Dans le fond, il y a deux termes qu'il faut connaître, le microbiome et le microbiote. Quand on parle de microbiote, on parle de l'ensemble des organismes, des microorganismes, des bactéries, des virus, des protozoaires, des parasites that vivent in our intestin. Les plus étudiants are the bactéries. Pour microbiote l'ensemble des bacteries, l'ensemble des micro-organismes that vivent dans le colon. The microbiome refers to the genome or the information genetic that chacun of these bacteria porte. So we utilized a lot of interchangeable, but microbiome, microbiome material genetics of these bibits. Bref, it's the fact. There are bacteria of our microbiome, but there are both bacteria who produces beneficial to our santhers, bacteria who produce plus inflammatory. And what we manage or will determine the proportion of these bacteria. And if we talk about bacteria, the bacteria, in general, are nourished by prebiotics. So the probiotics nourish the probiotics, which are the bacteria. The probiotics, the bacteria, produce postbiotics, which are composed bioactive that are reabsorbed by our system. The first is that the prebiotics, we talk of fibers, we talk about amid resistant or resistant starches. There are many études that tell that the omega-3 and composite phytochemic like the polyphenols are nourriture for bacteria. So if we have a diet that is deficient in fibers, deficient in grasp, deficient in plants in general, don't rice to ferment and nourished, and the both bacteria are eux who nourished. So, the first thing to consider is that we can have a big source of prébiotics to nourish decisions, there are both bactéries. These bonnes bactéries ensuite produce design composés bioactifs bénéfiques. Les acides groslibres de chaîne courts ou short chain phantyacides, il y en a trois qui sont les plus connus, mais on sait que nos bactéries peuvent aussi produire une tonne d'autres composés postbiotiques. Ces composés postbiotiques-là sont réabsorbés dans notre circulation sanguine, circulent partout dans notre corps, affectent les fonctions physiologiques de plusieurs de nos organes. On sait que ces composés-là traversent la barrière hématoencéphalique, qu'on appelle la blood-brain barrier, c'est un fil qui laisse juste les affaires importantes passer, puis qui bloque l'accès ou la pénétration de certains composés dans le cerveau dans le but de protéger le cerveau. Donc, on le sait que si tu traverses le cerveau, c'est parce qu'il joue probablement un rôle important dans la fonction physiologique, puis on le sait que les postbiotiques, short-chain tardiacides, se traversent. Ensuite, ils vont frapper des récepteurs et amener à une cascade de réactions chimiques qui vont faire toutes sortes de choses au niveau de la concentration, de l'attention, le focus, l'humeur, l'anxiété, les symptômes de dépression, au niveau du sommeil, au niveau du cerveau, au niveau de l'appétit, on sait que quand on consomme des fibres, ça mène à la production de postbiotiques qui mènent à la production de GLP1. GLP1, c'est ça qu'on met dedans le Zimpic, Wigovie, Manjaro, à haute dose. Ça ne veut pas dire ça qu'on peut atteindre les mêmes taux de GLP1 d'anodissant en mangeant des fibres et en prenant des médicaments. La demi-vie des deux ne sont pas les mêmes. Bref, les médicaments sont engineered pour être beaucoup plus forts et beaucoup plus puissants. Mais ça montre qu'avec une diète qui est haute en prébiotique, majoritairement des fibres alimentaires, les bactéries sont capables de fermenter ça et de produire des composés chimiques qui vont ensuite mener à l'augmentation de nos taux de GLP1. Il y a d'autres enzymes comme le neuropeptide Y, cholycystokinine, toutes les hormones qui ont affaire avec la manière que l'on métabolise et qu'on digère notre nourriture. Et donc, quand on mange une diète naturelle, faite à base de plantes entières minimalement transformées, qui contiennent une bonne quantité de fibres, mais aussi de variétés, on nourrit nos bonnes bactéries. Nos bonnes bactéries produisent des bonnes postbiotiques. Les bonnes postbiotiques vont ensuite affecter toutes nos fonctions physiologiques qui vont manager nos appétites, nos métabolismes de glucose, de cholestérol, de vidange gastrique. Bref, quand l'on mange d'une manière qui est alignée avec notre physiologie qu'on a évoluée avec, la santé métabolique a tendance à être meilleure. Si vous décidez de consommer une diète qui est pauvre en fibres alimentaires, qu'est-ce qui va arriver? C'est qu'on va starver nos bonnes bactéries, nos bonnes bactéries, ensuite, parce qu'ils n'ont pas de nourriture, ils vont commencer à dégrader la couche de mucin, c'est une couche de mucus qui protège le lining de notre intestin. Puis une fois qu'ils ont fini de faire ça, ils vont même dégrader certaines protéines qu'on appelle des jonctions serrées. Les jonctions serrées ou des gap junction proteins, c'est des protéines qui gardent les deux cellules collées ensemble et étanchent, qu'on appellerait sélectivement perméables. Ils laissent juste passer les choses importantes. Mais imaginez si les bactéries n'ont rien à manger et qu'ils commencent à dégrader les protéines qui maintiennent cette étanche qui était là, cette perméabilité sélective-là. Ça peut donner des trous dedans la barrière, il y a des mauvaises choses qui rentrent. Ces mauvaises choses-là, on les appelle des endotoxines, mais c'est vraiment des composés, des parties de la membrane cellulaire bactérienne qu'on appelle des lipopolysaccharides. Puis dans le fond, ça trigger l'inflammation. On le sait que quand on garde majoritairement les causes principales d'inflammation, on a un excès de tissu adipeux, qu'on appelle la lipotoxicité, un excès de stress oxydatif, quand les gens mangent pas assez d'antioxydants, puis on a aussi la dysbiose, qui est un déséquilibre du microbiome. On le sait que le microbiome joue un rôle, pas le seul rôle, mais un rôle important dans non seulement l'inflammation, mais aussi dans la perméabilité du lining. Donc, il y a une hypothèse que les lipopolysaccharides, les endotoxines bactériennes qui rentrent, si ces composés chimiques-là sont similaires à certaines protéines qu'on a ailleurs dans le corps, ça pourrait déclencher une réaction auto-immunitaire. Ou que si on a des endotoxines bactériennes qui ressemblent à la même protéine qu'on a dans le cartilage et dans le genou gauche, on pourrait possiblement développer l'auto-immunité contre le genou gauche. Puis, je résume en termes simple, mais déclencher possiblement des maladies inflammatoires, auto-immunitaires, comme des arthrites inflammatoires. Et donc, parce que 95 % et plus de la population canadienne ne rencontrent pas l'apport minimale en fibres, qui est 14 grammes de fibres par 1000 calories. Dépendamment de comment vous mangez, comment votre poids corporel, votre sexe, ça pourrait ranger entre 25 et 38 grammes de fibres. La plupart des gens sont déficients en fibres. C'est-à-dire un des facteurs principaux qui prédit une santé optimale de votre microbiome, et pas juste si vous mangez assez de fibres, mais si vous mangez une variété de fibres. On sait que différentes fibres vont nourrir différentes bactéries, et donc tu as besoin de bactéries de différents backgrounds pour avoir un équilibre, une santé optimale de ton microbiome. Les différentes fibres, on les pong de différentes plantes, right? Il y a une étude qui a montré que le prédicteur principal de la santé de ton microbiome n'était pas seulement la quantité de fibres, mais la variété avec les gens qui consomment au-dessus de 30 différentes espèces de plantes par semaine et ont une santé optimale de leur microbiome. Donc, ça peut être simplement un mélange de tout ça. Si vous êtes capable de vous rendre au-dessus de 30 par semaine, vous risquez d'avoir un microbiome optimal. A microbiome optimal is a microbiome where our apport of prebiotic nouris and produces postbiotics that ensuite slight with our physiology normalization to gérer noset metabolic and our digestion. And at what point the santé of our microbiome is very important. Moi, quand j'ai fait mon cours en médecine, je n'ai même pas appris à avoir le microbiome. Je l'ai appris durant mes formations supplémentaires en nutrition et en naturopathie. Puis on a vraiment des études de haut niveau qui montrent qu'il y a un lien entre les deux. Si vous prévoyez essayer d'améliorer la santé de votre microbiome, faites-le en augmentant la quantité, la qualité de fibres et la variété de fibres alimentaires dans votre diète. Puis, dans le fond, la manière qu'on fait ça, c'est qu'on compte les couleurs au lieu de compter les calories. On ajoute le plus de variété de plantes dans notre alimentation qu'on peut. On y va doucement, parce que si vous augmentez rapidement la quantité de fibres ou la variété de fibres dans votre diète, vous allez peut-être avoir aussi une augmentation de la fermentation qui est trop rapide, qui n'est pas efficace. Vous n'avez pas les bonnes bactéries dans votre ventre encore pour faire cette fermentation-là de façon efficace. Ce qui risque d'arriver, c'est que les gens aient des ballonnements, des maux de vente, des crampes et qu'ils disent ⁇ moi, je ne peux pas manger ces haricots-là, ces beans-là, parce que ça me donne mal au ventre ⁇ . Je ne suis juste pas capable de les digérer. Souvent, le problème, c'est que les aliments qui ont tendance à nous donner des ballonnements ne sont pas nécessairement des intolérances alimentaires. Très souvent, c'est que notre microbiome n'est simplement pas adapté. Ça, ça ne veut pas dire que c'est ça ici qui explique les ballonnements à tout le monde. Il y a certains aliments qui contiennent des protéines ou des composés chimiques que notre système immunitaire reconnaît ou bien que notre propre système digestif a de la misère à digérer. Pour certaines personnes, ils vont tout le temps avoir de la misère avec la digestion de certains aliments. Puis ça, ça peut être une composante génétique ou environnementale. Mais on sait que pour la plupart des gens, augmenter tranquillement pas vite la quantité, mais aussi la variété de fibres va faire qu'on est capable de laisser notre ventre s'adapter et que finalement, la digestion de ces aliments-là va se faire beaucoup plus efficacement. Cool. Ça fait de l'allure. Prenez votre temps. Si vous augmentez vos fibres, allez slow. Augmentez à tous les 3-4 semaines. Ça peut prendre jusqu'à une coupe de mois avant que le microbiome s'ajuste. Moi, je n'irais probablement pas plus que rajouter une coupe de grammes de fibres de plus à votre alimentation. Pas plus vite qu'à tous les 4-5 jours ou une semaine. Prenez votre temps. Le but, c'est d'avoir des succès à long terme. Il n'y a pas de presse. Quand ça vient à faire de quoi qui va durer le reste de votre vie, faites juste sûr de le faire comme il faut. Puis prenez votre temps. Alright?

SPEAKER_00 15:32

Cool.com. Dr. Jules Cornier.